Besser schlafen – 10 Tipps für mehr Erholung
1. Atmosphäre
Eine angenehme Atmosphäre ist das A und O, wenn es darum geht, besser schlafen zu können. Um diese zu schaffen, müssen Sie verschiedene Aspekte berücksichtigen. Zum einen muss die Temperatur im Schlafzimmer schlaffördernd eingestellt sein. Nicht zu heiß und nicht zu kühl. 17 bis 22° Celsius gelten als ideal, raten Schlafforscher. Zum anderen gehört ein aufgeräumtes Zimmer dazu, um besser schlafen zu können. Ein ordentliches Umfeld beruhigt und entspannt. Des Weiteren darf es gerne gemütlich sein, damit Sie förmlich ins Bettchen gelockt werden. Viele weiche Kissen und flauschige Decken können sehr einladend wirken. Gehen Sie gerne zu Bett! Wir raten zudem zu leichter Bettwäsche und leichten Decken. Achten Sie auf luftdurchlässige Materialien, damit Sie nicht ins Schwitzen geraten.
2. Essensfalle meiden
Vor dem Essen soll man nicht schwer essen, sondern leichte Kost bevorzugen. Mediziner raten zwei Stunden vor der Bettruhe bereits nichts mehr zu sich zunehmen, damit der Magen-Darm-Trakt unbelastet bleibt. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf rohes Gemüse am Abend, um das Verdauungsorgan nicht überzustrapazieren. Eine warme Mahlzeit beruhigt und ist leicht verdaulich. Obst und Gemüse in gedünsteter Form wäre zu empfehlen. Falls Sie nachts aufstehen, sollten Sie den Kühlschrank weit umgehen. Nächtliche Snacks machen das Einschlafen schwer und gelten als Störfaktor schlechthin.
3. Licht ausblenden
Das Hormon Melatonin wird häufig als Schlafhormon bezeichnet und wird abends ausgeschüttet. Um diesen körpereigenen Vorgang nicht zu beeinträchtigen, sollten Lichtquellen ausgeschaltet werden. Halten Sie starkes Mondlicht oder ggf. Tageslicht draußen, indem Sie Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden einsetzen. Auch unsere mobilen Endgeräte wie Tablet, Smartphone und Co können den Prozess stören und verhindern, dass wir besser schlafen. Falls Sie als Ritual im Bett E-Books lesen, sollten Sie stets den Nachtmodus aktivieren. Der Hintergrund wird dunkel und die Schrift bleibt hell. Somit stören Sie auch den Partner nicht, wodurch auch sein Schlaf gesichert ist.
4. Matratzen Check
Ihre Matratze muss zu gemäß Ihrer Anforderungen auf Sie zugeschnitten sein, wenn auch keine Maßanfertigung notwendig ist. Ihre Matratze muss keine 800 Euro kosten, sollte aber zu Ihrem Gewicht passen. Wer mehr wiegt, braucht eine härtere Unterlage. Da hilft nur Probeliegen, um am Ende nicht mit schlechtem Schlaf und Rückenbeschwerden betraft zu werden. Wichtig ist, dass Ihr Stützapparat etwas einsinken kann und entsprechend entlastet wird. Auf diese Weise haben Sie die Chance, besser schlafen zu können. Übrigens hat die Stiftung Warentest in der Ausgabe 02/2017 ermittelt, dass eine gute Schlafunterlage bereits für 100 Euro zu haben ist!
5. Auf den Körper hören
Die Lehre um Ayurveda empfiehlt, bereits vor Mitternacht im Schlaf zu sein. Es gibt allerdings viele Umstände, die es unmöglich machen. Dazu gehören beispielsweise Kleinkinder im Haus, Krankheit, Stress, Schichtdienst oder ähnliches. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind. Keinesfalls sollte man sich herumwälzen und zum Schlaf zwingen. Das ist wenig förderlich. Sollten Sie im Bett liegend merken, dass Sie nicht zur Ruhe kommen, empfehlen Experten wieder aufzustehen. Schauen Sie noch etwas fern oder lesen Sie eine Zeitschrift im Wohnzimmer. Der Schlaf kommt von alleine.
6. Medikamente
Schlaftabletten sind weit verbreitet und sollen beim Ein- und Durchschlafen helfen. In Ausnahmen ist die überbrückende Einnahme sicherlich gerechtfertigt, wobei dies keine dauerhafte Lösung bleiben kann. Viele der Präparate führen zu einer psychischen oder physischen Abhängigkeit und sind nur schwer abzusetzen. Sind sie einmal abgesetzt, kann dies wiederum zur Schlaflosigkeit führen. Eine paradoxe Unannehmlichkeit, die es zu vermeiden gilt. Idealerweise sollte man sich auf natürliche Helfer umstellen, beispielsweise Präparate mit Baldrian. Auch eine Gute-Nacht-Tee kann wirksam sein, wenn schlaffördernde Kräuter enthalten sind.
7. Suchtmittel ausschließen
Alkohol stört den Schlaf nachweislich, was viele Experten der Schlaflabore bestätigen. Im ersten Moment hilft er beim Einschlafen, wobei am Ende die verschiedenen Schlafphasen vollkommen durcheinandergeraten. So verhält es sich auch mit Zigaretten, weshalb man vor dem zu Bett gehen nicht mehr rauchen sollte. Sie kurbeln den Stoffwechsel unnötigerweise an. Manchmal muss man einige Gewohnheiten ablegen, um wieder besser schlafen zu können. Ganz verzichten muss niemand. Ein Glas Rotwein am Abend ist erlaubt und auch die letzte Zigarette, wenn sie eine Stunde vor Bettzeit geraucht wird. Auch Koffein gilt als Schlafkiller, was viele bereits wissen. Entsprechend sollten koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Cola nicht vor dem zu Bett gehen konsumiert werden. Achten Sie auch auf scheinbar harmlose Getränke wie Tee. Viele Mischungen sind auf die Aktivierung des Körpers ausgerichtet, weshalb Sie damit nicht besser schlafen.
8. Grübelmonster
Negative Gedanken und Alltagssorgen machen sich meist zur Bettzeit bemerkbar, indem der Denkapparat nicht zur Ruhe kommt. Arbeitsbezogene Situationen, Pläne, Familienangelegenheiten und ähnliches können es mit Erfolg unmöglich machen, in den Schlaf zu kommen. Da hilft nur eins: Das Grübelmonster im Kopf eliminieren! Ein verlässliches Mittel dafür ist Bewegung am Abend. Egal ob Pilates, Yoga oder ein Spaziergang. Sie könnten eine solche Maßnahme als Ritual einbinden und während dieser den Geist zur Ruhe kommen lassen. Auf diese Weise machen Sie den Kopf frei und können später ruhiger liegen und besser schlafen.
9. Respekt vor dem Bett
Das Bett ist in erster Linie zum Schlafen gedacht und darf bei Bedarf auch zur partnerschaftlichen Beziehungspflege genutzt werden. das sollte es dann schon gewesen sein, was auch Experten raten. Arbeitsmappen und Co müssen somit draußen bleiben, damit der Geist den Hauch einer Chance hat abzuschalten. Respektieren Sie das Schlafzimmer als solches.
10. Rituale pflegen
Rituale sind empfehlenswert, um wieder besser schlafen zu können. Welche Ihnen persönlich entgegenkommen, entscheiden Ihre individuellen Interessen. Mögen Sie Musik? Dann könnten Sie ruhige Stücke ablaufen lassen, wobei Sie das Gerät zur Wiedergabe auf eine automatische Abschaltung programmieren sollten. Auch eine Entspannungsübung könnte Ihr Ritual werden. Beliebt sind Atemübungen, da kontrolliertes Atmen den Blutdruck senkt und beruhigt.
Beispiel:
Legen Sie die Zunge oben an den Gaumen. Atmen Sie nun tief und konzentriert durch die Nase und zählen Sie bis vier. Nun 7 Sekunden den Atem anhalten und anschließend durch den Mund für 8 Sekunden ausatmen.
Ebenso geeignet können Hörspiele sein, wobei ein Thriller weniger taugt. Meiden Sie Aufregung und Nervenkitzel und suchen Sie sich etwas Belangloses aus. Viele über 40-jährige Frauen wie Männer, hören bewusst Geschichten aus der Kindheit. Ob das Bibi Blocksberg, Benjamin Blümchen oder 5 Freunde sein soll, entscheiden Sie selbst.
Fazit
Fakt ist, zu wenig Schlaf kann krankmachen. Sollten alle Tipps zur Schlafhygiene nicht fruchten und Sie nicht besser schlafen, empfehlen wir die Terminvereinbarung mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Dieser kann etwaige Gesundheitsstörungen ermitteln, indem er Sie gründlich untersucht. Manchmal kann ein körperliches Ungleichgewicht bzw. eine Erkrankung Störfaktor sein, weshalb es diese zu beheben gilt. Starkes Übergewicht, eine Störung des Stoffwechsels und ähnliches könnten das besser schlafen verhindern. Des Weiteren können einige Medikamente den Schlaf stören, wenn Sie diese täglich einnehmen. Dazu gehören zum Beispiel bestimmte Bluthochdruckmittel, Antibiotika, Kortison und Hormonpräparate. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über die Problematik und versuchen Sie mit Hilfe der Tipps eine gesunde Lösung zu finden.
