10 Tipps wie Sie effektiv Abnehmen und Ihr Gewicht dauerhaft halten
Abnehmen ist nicht nur Sache des Bauches, sondern fängt vor allem im Kopf an. Wer seinen Alltag und alle Gewohnheiten bewusst wahrnimmt und mehr Selbstbewusstsein durch gesundes Essen und regelmäßigen Sport entwickelt, dem fällt das Abnehmen leichter. Hier sind 10 wertvolle Tipps, wie Sie durch eine gesunde Lebenseinstellung Abnehmen und Ihr neues Gewicht dauerhaft halten können.
1. Tagebuch schreiben
Während Sie Abnehmen, erleben Sie Höhen und Tiefen. Das ist normal und gehört auch dazu. Wichtig ist es, nach einem „Ausrutscher“ zurück in die Spur zu kommen und mit der bewussten Ernährung weiter zu machen. Notieren Sie Erfolge und weniger gute Tage in einem Tagebuch. Oft erscheinen Misserfolge zahlreicher oder schlimmer, als sie tatsächlich waren. Beim Lesen Ihrer Notizen wird Ihnen auffallen wo und in welchen Situationen sie schwach geworden sind. So lassen sich auch Auslöser besser erkennen und vorbeugen. Sportliche Aktivitäten, die im Tagebuch notiert werden, sind eine gute Motivation, da Sie den Beweis für Ihren Fleiß praktisch in den Händen halten.
2. Frustessen – Auslöser erkennen
Frustessen ist ein heimtückischer Gegner während Sie Abnehmen. Bei Ärger oder Stress greifen wir oft rasch zu einem tröstenden Snack und lassen uns nicht genug Zeit, über die Situation nachzudenken. Denken Sie bewusst über Situationen nach, in denen Sie Essen zum Abbau negativer Gefühle benutzen. Wichtig ist, dass Sie sich dieser Situationen bewusst werden und Ihre Gewohnheiten langsam ändern. Schimpfen Sie nicht mit sich selber und machen Sie sich nicht selber schlecht. Besser ist es, am besten laut, wenn es die Situation erlaubt, den Auslöser zu analysieren. Sie dürfen sich dabei vernünftig selber analysieren: „Das hat mich jetzt geärgert. Nein, ich werde nicht zur Schokolade greifen, ich gehe eine Runde spazieren, um die negativen Gefühle abzubauen.“
3. Regelmäßig essen
Essen Sie drei große Mahlzeiten am Tag. Es ist wichtig zu frühstücken, um im Laufe des Morgens keinen Heißhunger auf Süßigkeiten zu entwickeln. Trainieren Sie alle Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, langsam und bewusst zu essen. Langsames essen erlaubt Ihnen besser auf Ihren Körper zu hören und den Zeitpunkt, in dem das Sättigungsgefühl eintritt, zu erkennen. Zudem führt bedachtes essen zu einem neuen Bewusstsein für die Mahlzeit. Sie erkennen, was Sie zu sich nehmen und was sie unter Umständen Ihrem Körper vor dem Abnehmen an Fettvolumen zugemutet haben. Zu Beginn Ihrer Diät kochen Sie womöglich noch die alten, viel zu großen Portionen. Es wird also etwas auf dem Teller liegen bleiben, das sich für den nächsten Tag aufbewahren lässt, oder Sie können es einfach wegwerfen. So trainieren Sie auch kleinere Portionen zu kochen. Für den Hunger zwischendurch essen Sie ein Stück Obst oder einen Naturjoghurt.
4. Ausreichend Trinken
Vermeiden Sie Getränke, die reich an Zucker sind. Anfangs ist das schwer, da Ihr Körper eine gewisse Zuckersucht entwickelt hat. Anstelle der Cola trinken Sie lieber einen Früchtetee oder Pfefferminztee. Der Verzicht auf Zucker wird Ihnen nach ein paar wenigen Wochen leichter fallen. Trinken Sie ausreichend Sprudel oder auch Leitungswasser. So geben Sie auch Ihren Händen etwas zu tun, wenn Sie beim Abnehmen das Gefühl überkommt, etwas zu sich nehmen zu müssen, obwohl kein Hungergefühl besteht. Wasser unterstützt Sie beim Abnehmen, da es viele Giftstoffe aus dem Körper schwemmt. Sie werden sich besser und frischer fühlen.
5. Wandern und Laufen
Planen Sie beim Abnehmen regelmäßige Spaziergänge in Ihre sportlichen Aktivitäten mit ein. Ein längerer Spaziergang verbrennt nicht nur Kalorien, sondern füllt auch unsere Lungen mit Sauerstoff und stärkt unseren Kreislauf. Sollten Sie unter starkem Übergewicht leiden, ist Joggen anfangs nicht zu empfehlen. Die Knie werden beim Joggen stark belastet und können durch das zusätzliche Körpergewicht geschädigt werden. Starten Sie Ihre sportliche Zukunft mit Spaziergängen. Gehen Sie anfangs ruhig langsamer und steigern Sie mit der Zeit, mit zunehmender Kondition, Ihr Tempo. Auch hier gilt: Durchhalten und regelmäßig spazieren. So werden Sie mit der Zeit auch joggen gehen können.
6. Treppen steigen
Verzichten Sie auf den Aufzug. Nehmen Sie die Treppen, um an Ihren Arbeitsplatz oder in Ihre Wohnung zu gelangen. Treppen steigen hilft beim Abnehmen und stärkt das Herz. Scheuen Sie die Treppen auch nicht, wenn Sie ein paar nicht zu schwere Einkaufstüten dabei haben. So stärken Sie Ihre Muskeln und können die eingekauften Zutaten später beruhigt essen. Nur 15 Minuten Treppensteigen täglich verbraucht schon 150 Kalorien.
7. Sport zu Hause
Um regelmäßig effektiven Sport für ein besseres Abnehmen zu betreiben, müssen Sie weder ins Fitnessstudio, noch teure Heimgeräte kaufen. Eine Fitnessmatte und ein Springseil reichen aus, um ein effektives Fitnesstraining beim Abnehmen zu betreiben. Zum Gewichtheben eignen sich Sprudelflaschen oder auch Wasserkisten hervorragend. Zu Hause können Sie durch Seilhüpfen Ihre Kondition und die Beinmuskulatur stärken. Die Wasserflaschen lassen sich als Gewichte einsetzen, um Arm- und Nackenmuskulatur zu stärken. Die Fitnessmatte können Sie verwenden, um durch Sit-ups Ihre Bauchmuskulatur zu straffen und durch Streck-und Dehnübungen Ihren Rücken zu stärken. Wichtig hier ist ein regelmäßiges Training von mindestens drei mal die Woche. Auch sollten Sie darauf achten, alle Übungen bewusst zu machen, mitzuzählen und den Körper angespannt zu halten. Lassen Sie sich nicht ablenken, denn falsch ausgeführte Übungen können der Muskulatur oder dem Knochenbau Schaden zufügen und Schmerzen verursachen.
8. Schokolade ist willkommen
Strikte Verbote helfen Ihnen nicht, beim Abnehmen eine positive Einstellung zu behalten. Im Gegenteil, Verbote erzeugen Stress und Ärger, und somit erhöht sich die Gefahr, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Gönnen Sie sich die Schokolade. Nicht jeden Tag, aber vielleicht einmal die Woche. Auch Schokolade lässt sich bewusst essen. Zum Beispiel können Sie an einem entspannten Samstagabend vor dem Fernseher ein paar Reihen der teuren Schokolade bewusst genießen. Beschreiben Sie, wie die Schokolade schmeckt, wie sie auf der Zunge zergeht und dass Sie sich freuen, die Schokolade zu angebrachter Zeit wieder bewusst genießen zu können. Auch der Kuchen, der Ihnen zu bestimmten Anlässen angeboten wird, ist nicht tabu.
Familienfeiern und Feiertage sind nicht so zahlreich, dass Sie sich frustriert zum Außenseiter machen müssen und alles Süße ablehnen, um dann den anderen beim essen zuzusehen. Genießen Sie den Anlass und schöpfen Sie Kraft aus dieser positiven Erfahrung.
9. Sport im Fitnessstudio
Auch das Fitnessstudio bietet eine hervorragende Möglichkeit, das Abnehmen zu erleichtern und dabei Spaß zu haben. Von einem geschulten Trainer vor Ort können Sie sich einen Fitnessplan ganz nach Ihren Bedürfnissen und wünschen zusammenstellen lassen. Dabei bietet das Fitnessstudio eine große Abwechslung zwischen Ausdauertraining und Krafttraining. Zudem können Sie wählen, ob Sie es bevorzugen, Sport alleine an den Geräten zu betreiben, oder mit anderen an Gruppenstunden teilzunehmen. Bevor Sie sich zur Anmeldung in einem Fitnessstudio entscheiden, ist es ratsam, sich Gedanken zu machen, wann die beste Zeit zum Trainieren ist. Sollten Sie bis in den Abend hinein arbeiten müssen, empfiehlt es sich eher vormittags, vor der Arbeit, eine dreiviertel Stunde im Fitnessstudio zu trainieren. Legen Sie sich Ihre Sportkleidung am Abend zuvor schon bereit, damit Sie morgens keinen Stress beim Zusammensuchen haben.
10. Fahrrad fahren
Fahrrad fahren hilft Kalorien zu verbrennen und stärkt zusätzlich unser Herz-Kreislauf-System. Soweit es möglich ist, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Nehmen Sie Kleidung zum Wechseln mit, damit Sie nicht verschwitzt oder nass im Büro sitzen. Nehmen Sie anstatt dem Auto das Fahrrad zum Einkaufen. Sollte beides nicht ausreichend möglich sein, fahren Sie jeden Tag ein Stück mit dem Fahrrad. Schon durch eine halbe Stunde gemäßigtes Fahren werden bis zu 300 Kilokalorien abgebaut. Fangen Sie langsam an, überfordern Sie sich nicht. Das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig Fahrrad fahren.
Fazit
Ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten Schritt für Schritt und Sie werden erste Erfolge sehen. Um erfolgreich Abnehmen zu können, müssen wir viele eingespielte Gewohnheiten ändern, und das ist eine große Herausforderung. Aber es ist zu schaffen. Legen Sie von Anfang an Ihr eigenes Tempo fest und glauben Sie nicht den Versprechen, in einer Woche drei Kilo verlieren zu können. Sollten Sie Ihre Diät so starten, tritt ganz sicher der Jo-Jo Effekt ein und das ist nicht gut für das Selbstvertrauen. Fangen Sie so langsam an, wie Sie möchten, Sie werden garantiert schneller werden mit der Zeit. Das frühzeitige Erkennen kritischer Situationen, bewusstes essen und regelmäßige Bewegung gehören ab sofort zu Ihrem Alltag. Diese Dinge sind anfangs nicht leicht durchzuhalten, können aber trainiert werden. Das Gehirn ist ein Muskel, der sehr lernfähig ist. Die Belohnung am Ende ist ein ganz neues Lebensgefühl.
