10 Tipps um weniger Zucker zu konsumieren
Nach dem Essen wird er aus dem Darm in die Blutbahn transportiert. Vom Blut aus wird der Zucker in den Muskeln und der Leber zwischengelagert. Bekommt der Körper mehr Zucker, als er benötigt, wandelt er den gelagerten Überschuss in Fett um.Was uns zum Verhängnis wird, ist die Form und das Maß, in dem wir Zucker konsumieren.
Vor allem raffinierter Zucker steht auf unserem Speiseplan und das nicht zu knapp. Fast überall findet er sich. Von Süßigkeiten über Getränke, bis hin zum Brot.
Wir konsumieren die Reinform. Uns fehlt das ganze Paket. Würden wir die ganze Zuckerrübe essen, bekommt unser Körper neben dem Zucker noch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Deswegen wäre es besser statt Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate vom Speiseplan zu verbannen, lieber auf vollwertiges Essen zu setzten und weniger Zucker zu konsumieren. Denn ein zu viel an Zucker speichert der Körper nicht nur als Fett, sondern es macht unseren Körper krank. Einige Erkrankungen werden mit einem zu hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht.
Wir haben zehn Tipps für Sie zusammengestellt, wie es Ihnen leichter fällt weniger Zucker zu sich zu nehmen.
1. Gezuckerte Getränke vermeiden
Softdrinks sind nahezu überall erhältlich und ein beliebter Durstlöscher. Unbemerkt nehmen Sie dadurch große Mengen an Zucker auf. Es kommt auf den Hersteller an, aber mehrere Würfel Zucker pro Glas sind keine Seltenheit. Ebenso süßen wir Tee und Kaffee oder trinken Fruchtsäfte.
Sich umzugewöhnen ist nicht leicht. Je süßer und aromatisierter die Getränke, desto fader schmeckt ein simples Wasser.
Hilfreich ist, dass sich die Geschmacksknospen rund alle 14 Tage erneuern. Das heißt, dass Sie sich nach einer gewissen Umstellungszeit an den neuen Geschmack gewöhnen. Dann schmeckt das Wasser nicht mehr fade, sondern erfrischend.
Am besten trinken Sie ungesüßte Getränke, optimalerweise stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
Um die Übergangszeit zu erleichtern, können Sie Ihr Wasser mit Gurke oder Obst (Orangen- oder Zitronenscheiben, Beeren …) aufpeppen. Geben Sie diese in Ihr Wasser und es bekommt einen zarten Geschmack. Oder Sie trinken stark verdünnten Fruchtsaft.
2. Zutatenlisten lesen
Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in solchen, in denen wir ihn nicht vermuten. Deswegen ist es sinnvoll die Zutatenlisten der Produkte zu studieren. Anfangs ist es zeitaufwendiger alle Zutaten zu lesen, mit der Zeit kennen Sie die Listen der regelmäßig gekauften Produkte. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie wissen, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen.
Allerdings tritt Zucker manchmal unter anderen Bezeichnungen auf. Beispielsweise als Glucose (auch Glukose), Dextrose, Saccharose, Glukose-Fructose-Sirup oder Karamellsirup.
Durch das Lesen der Zutatenlisten können Sie feststellen, wie viel Zucker ungefähr enthalten ist. Je weiter vorne in der Aufzählung eine Zutat steht, desto mehr ist mengenmäßig von ihr in dem jeweiligen Produkt enthalten.
3. Selbst kochen
In Fertigprodukten, beim Auswärtsessen und in Fast Food ist oft viel Zucker enthalten. Gerade bei herzhaften Speisen fällt er nicht auf. Nicht selbst zu kochen ist zwar auf kurze Sicht praktisch, kann auf lange Sicht ungesund sein (je nach gewähltem Essen).
Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die volle Kontrolle, was in Ihr Essen kommt und was nicht. Das gilt für herzhafte und süße Speisen. Bei gekauften Süßspeisen sind oft große Mengen Zucker enthalten. Backen Sie den Kuchen, wissen Sie wie viel und welcher Zucker enthalten ist. Versuchen Sie weniger Zucker zu verwenden als im Rezept angegeben. Oft sind die Speisen mit weniger Zucker ausreichend süß. Und der Duft eines frisch gebackenen Kuchens ist ein wunderbarer Raumduft.
4. Essen mitnehmen
Dieser Punkt schließt eigentlich an den vorherigen an. Das kennt jeder, unterwegs überkommt einen der Hunger oder die Mittagspause ist kurz und es muss schnell etwas auf die Hand sein. Gerade süße Teilchen vom Bäcker oder Fast Food enthalten viel Zucker. Nach dem Genuss von stark zuckerhaltigem Essen ist der Körper zwar in einem Hoch, das nächste Tief kommt aber genauso schnell.
Es gibt Wege diesen Zuckerfallen unterwegs zu entgehen und trotzdem satt zu werden. Am besten noch gesund. Nehmen Sie sich Essen mit zur Arbeit. Beispielsweise eine Brotzeit, ein selbst zusammengestellter gemischter Salat, Suppe im Glas. Die Möglichkeiten sind nahezu grenzenlos und Sie wissen, was drin ist.
Haben Sie für unterwegs kleine Notfallsnacks in Ihrer Handtasche. Ein guter Ort für relativ gesunde Snacks mit wenig Zucker ist die Babyabteilung in Drogeriemärkten. Ja, wirklich.
Hier gibt es beispielsweise Fruchtriegel oder aufgepufftes Getreide in den unterschiedlichsten Formen. In der Regel sind die Produkte hier zuckerfrei oder zumindest mit fruchteigenen Süße gesüßt.
5. Süßigkeiten ersetzen
Süßigkeiten gehören für die Meisten einfach dazu. Anstatt sich zu Geiseln und den süßen Versuchungen zu entsagen, suchen Sie sich Alternativen.
Wie in Punkt vier erwähnt, gibt es in der Babyabteilung einige Alternativen. Oder probieren Sie mal gefriergetrocknete Früchte. Diese sind süß und bringen ein spezielles Kauerlebnis mit. Oder Energiekugeln. Diese bestehen hauptsächlich aus Datteln, beispielsweise vermischt mit Kakao und Nüssen. Ein gesunder, leckerer und sättigender Snack. Den Sie kaufen oder ebenfalls leicht zu Hause nachmachen können.
Schokoladenliebhaber können es mit Zartbitterschokolade versuchen. Sie enthält in der Regel weniger Zucker und befriedigt nach ein paar Bissen. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker ist enthalten.
6. Süßen Brotaufstrich oder Müsli vermeiden
Manche Dinge haben sich selbstverständlich in den Alltag eingeschlichen und wir nehmen sie gar nicht mehr wahr.
So wie das Frühstücksbrot mit Marmelade oder Schokoaufstrich. Gleiches gilt für Müsli und Cornflakes. Auf den ersten Blick wirken Sie gesund, aber wer einen genauen Blick auf die Zutatenliste wirft, findet oft viel Zucker.
Aber es gibt ebenfalls Produkte, die mit wenig Zucker, ohne Zuckerzusatz oder mit der Süße von Früchten auskommen. Alternativ können Sie sich Ihr eigenes Müsli mischen.
7. Weniger Zucker
Reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie zum Kochen, Backen und sonstigem Süßen verwenden. Das mag zu Beginn ungewohnt sein, aber die Geschmacksknospen erneuern sich rund alle 14 Tage. Danach haben Sie sich daran gewöhnt weniger Zucker zu verwenden. Um die Umstellung zu erleichtern, können Sie schrittweise weniger Zucker verwenden.
8. Reifes Obst kaufen
Oft ist das hierzulande verkaufte Obst nicht reif und dementsprechend nicht süß genug.
Achten Sie darauf reifes Obst zu kaufen. Viele Sorten lassen sich prima zu Hause nachreifen. Birnen, Mango, Bananen, Kiwi sind solche Beispiele. Birnen, Mango und Kiwi geben auf Druck leicht nach, wenn sie reif sind. Die Süße von Bananen erkennen Sie an den dunklen Punkten, den sogenannten Zuckerpunkten, je mehr, desto süßer. Reifes Obst macht sich meist durch seinen guten Duft bemerkbar. Und mit reifen Obst lassen sich Süßspeisen wunderbar süßen.
9. Zucker durch Alternativen ersetzen
Die wohl bekanntesten sind Stevia und Xylit.
Stevia wird aus der Stevia Pflanze gewonnen und ist um ein Vielfaches süßer als herkömmlicher Zucker. Allerdings hat Stevia einen bitteren Beigeschmack. Durch spezielle Verfahren und Züchtungen soll dieser reduziert werden.
Xylit wird aus der Buche gewonnen. Es handelt sich um einen zahnfreundlichen Stoff. Zudem soll er Karies vorbeugen und ihm entgegenwirken. Zu Beginn kann Xylit, in zu großen Mengen, abführend wirken. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran und verträgt mehr.
Beide Stoffe süßen Speisen mit weniger Kalorien und ohne die Nebenwirkungen von herkömmlichem Zucker.
Andere Alternativen sind beispielsweise Dattelsiurp, Apfelsüße, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Kokosblütensiurp. Auch wenn diese Süßungsmittel gesünder sind als raffinierter Zucker, sollten Sie nicht im Übermaß konsumiert werden. Denn hier kommt die Süße ebenfalls meist in konzentrierter Form vor. Deshalb ist es am besten mit der ganzen Frucht zu süßen.
Süßstoffe sind umstritten. Sie stehen unter dem Verdacht Stoffwechselstörungen oder Krebs auszulösen. Es ist ebenfalls nicht geklärt, ob sie kontraproduktiv für Diabetiker sind.
10. Ausreichend essen
Hungrig einkaufen gehen oder allgemein nicht ausreichend zu essen, verleitet leichter dazu, zu Süßem zu greifen. Irgendwann ist der Hunger so groß, dass wir schnell Energie brauchen. Meist greifen wir in der Not zu etwas Süßem. Das ist in der Regel fast überall zu bekommen und stillt erst mal den Hunger.
Essen Sie ausreichend, am besten lange sättigende Lebensmittel. Gesunde und sättigende Lebensmitte sind beispielsweise Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen …) oder Vollkornbrot. Bei Brot sollten Sie ebenfalls auf Zuckerzusatz achten. Gerade Vollkornbrot hat oftmals Zucker als Zusatz. Wenn Sie keine Hülsenfrüchte vertragen, kann es daran liegen, dass Sie diese zu selten essen. Der Darm braucht eine Weile um sich an die Verarbeitung Hülsenfrüchte zu gewöhnen.
Wenn Sie vollwertig und Ihrem Energiebedarf entsprechend essen, kommen Gelüste nach Süßem nicht leicht auf.
Um weniger Zucker zu sich zu nehmen, müssen Sie sich nicht kasteien. Es gibt eine Vielzahl an Alternativen und Tricks um sich von den Zuckermassen, die wir gewohnt sind, zu entwöhnen. Da die Geschmacksknospen sich regelmäßig erneuern, gewöhnt sich der Körper bald daran nicht mehr stark gesüßte Speisen zu essen. Und er empfindet die Lebensmittel mit weniger Zucker als ausreichend süß. Probieren Sie mal nach einiger Zeit der Abstinenz Softdrinks. Sie werden nicht glauben können, dass Sie so etwas Süßes trinken konnten.
Weniger Zucker zu sich zu nehmen ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht befürchten, es braucht nur Zeit und Geduld bei der Umstellung.
