Wir alle haben Zeiten, in denen sich der Boden unter uns zu verschieben scheint. Irgendetwas brodelt in uns auf, sei es Wut, Ärger, Traurigkeit, Frustration, Beleidigung oder Verletzung, und unsere Stimmung verdunkelt sich wie eine Gewitterwolke, die sich über den Himmel zieht. Eine schlechte Stimmung kann sich wie eine Erkältung anfühlen, die uns überwältigt und uns zwingt, uns durch ihre Symptome zu quälen. Wir können uns zwar nicht aussuchen, welche Emotionen in uns hochkommen, aber was wir kontrollieren können, ist, wie wir auf sie reagieren. Wie können wir also die Kontrolle übernehmen und die Stürme, die in uns aufsteigen, bewältigen? Wie können wir widerstandsfähiger und anpassungsfähiger werden, wenn es um unsere Stimmungen geht?
Erforsche die tieferen Gründe dafür
Zuallererst müssen wir tiefer graben. Jedes Mal, wenn wir schlecht gelaunt sind, ist es wichtig, nicht nur die oberflächlichen Elemente des Geschehens zu betrachten, sondern darüber nachzudenken, was diese Veränderung in unserer Einstellung oder unseren Emotionen wirklich antreibt. Die kleinen Dinge, die uns aus der Fassung bringen, sind nicht immer die Ursache für unser Leiden. Oft sind sie eher der Auslöser für etwas Tieferes – der letzte Tropfen in einem Faß, das nun überläuft.
Wir alle haben bestimmte Ereignisse oder Dynamiken, die uns aufrütteln und die (manchmal überraschenderweise) mit unserer Vergangenheit zu tun haben. Für manche kann ein stressiger Tag auf der Arbeit sie an das Chaos im Haushalt ihrer Kindheit erinnern. Der Tonfall eines Arbeitskollegen kann Panik oder Wut auslösen. Das Geräusch deines Kindes, das sich beschwert, kann dich auf eine neue Stufe der Reizbarkeit schicken, die du bisher nur bei deinen eigenen Eltern gesehen hast. Unsere Auslöser zu kennen und zu wissen, warum wir sie haben, ist eine der besten Möglichkeiten, um zu verhindern, dass diese Ereignisse unsere Stimmung kapern.
Bringe deinen inneren Kritiker zum Schweigen
Egal wie die Umstände sind, meistens sind es unsere eigenen Gedanken, die unsere Stimmung in den freien Fall bringen. Oft ist es nicht nur das, was passiert, sondern auch das, was wir uns über das, was passiert, einreden, das uns schlecht fühlen lässt. Wir alle haben einen inneren Feind oder das, was der Psychologen als „kritische innere Stimme“ bezeichnet, die sich negativ über uns selbst und andere äußert.
Dieser destruktive innere Feind füttert uns mit einem ständigen Strom von Gedanken, die uns Dinge sagen wie: „Du bist ein Nichts. Gib einfach auf. Die Leute mögen dich nicht. Keiner respektiert dich. Du solltest sie einfach ignorieren. Versuch es gar nicht erst. Keiner kann dich verstehen. Du kannst damit nicht umgehen. Du bist ein Wrack.“ Meistens, wenn wir an den Moment zurückdenken, in dem sich unsere Stimmung geändert hat, können wir eine Reihe von kritischen inneren Stimmen identifizieren, die kurz zuvor unseren Kopf gefüllt haben.
Es ist wichtig, diese „Stimme“ zu erkennen, wenn sie sich einschleicht, und das, was sie uns über uns selbst und andere sagt, von dem zu trennen, wie wir tatsächlich sind und wie wir sein wollen. Wenn wir einmal schlecht gelaunt sind, beschimpft uns diese Stimme vielleicht mit gemeinen Angriffen wie: „Du kommst nie aus diesem Tief heraus.“ Wenn wir diesen inneren Kritiker nicht herausfordern, kann er beginnen, unsere Stimmung und unser Verhalten zu beeinflussen. Wir schnauzen vielleicht einen geliebten Menschen an oder werden ganz still und zurückgezogen. Wir fangen vielleicht an, uns zu beschweren oder fühlen uns als Opfer und erschöpft, was alles nicht hilfreich ist, um aus einer schlechten Stimmung herauszukommen.
Versuche es mit Achtsamkeit
Unsere kritische innere Stimme kann uns zum Grübeln verleiten. Da schlechte Laune oft das Ergebnis von Grübeln über ein Problem, eine Frage, einen Gedanken oder eine Emotion ist, ist es hilfreich, adaptive Wege zu finden, um Grübeln zu vermeiden. Die Praxis der Achtsamkeit lehrt uns eine andere Art, mit unseren Gedanken, Gefühlen und Emotionen umzugehen, wenn sie auftauchen. Achtsamkeitspraxis hilft uns, das, was wir erleben, anzuerkennen und zu akzeptieren, ohne es zu bewerten oder uns in einen panischen Prozess zyklischen Denkens hineinziehen zu lassen.
Viele Achtsamkeitsübungen beinhalten das Lernen, sich auf unseren Atem zu konzentrieren. Dieser Prozess kann uns helfen, uns ruhiger und zentrierter im gegenwärtigen Moment zu fühlen. Wenn wir still sitzen und unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem richten, können wir unsere Gedanken wahrnehmen, wenn sie auftauchen, und sie dann wie Seifenblasen vorbeischweben lassen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden. Dr. Goldstein weist darauf hin, dass unsere Gedanken wahrscheinlich abschweifen werden, vor allem am Anfang, aber wir können dieses Abschweifen einfach wahrnehmen, ohne zu urteilen, und unsere Aufmerksamkeit sanft wieder auf unseren Atem lenken. Die Achtsamkeitspraxis ist eine Fähigkeit, die sich mit der Zeit verbessert. Wenn wir dabei bleiben und daran denken, dass das Üben ein Akt der Selbstfürsorge ist, hilft es uns, den Kreislauf des Grübelns zu stoppen und mehr Geduld, Mitgefühl und Frieden zu kultivieren.
Habe etwas Selbstmitgefühl
Wissenschaftler haben kürzlich scheinbar unzählige Vorteile des Selbstmitgefühls aufgedeckt. Die Ergebnisse von Studien legen nahe, dass das Üben von Selbstmitgefühl zu einer signifikanten Verbesserung der Stimmung und zu weniger Grübeln führen kann. Selbstmitgefühl definiert dabei man als das Praktizieren von Selbstliebe anstelle von Selbstbeurteilung, Achtsamkeit im Gegensatz zur Überidentifikation mit den Gedanken (auch hier gilt: Grübeln) und Mitmenschlichkeit anstelle von Isolation. Selbstmitgefühl beinhaltet, dass wir uns selbst mit freundlichen, aber ehrlichen Augen sehen.
Anstatt uns auf die Bewertung zu konzentrieren oder uns selbst auszugrenzen, erlaubt es uns, uns selbst als würdig und unser Leiden als Teil des allgemeinen menschlichen Zustands zu sehen. Wir sind nicht allein in unserem Kampf, und wir können uns Herausforderungen stellen. Entgegen einiger Missverständnisse bedeutet Selbstmitgefühl nicht, dass wir uns selbst bemitleiden oder zum Opfer werden. Im Gegenteil, es beinhaltet, dass wir uns als Menschen sehen. So wie wir zu Fehlern fähig sind, sind wir auch in der Lage, uns diesen Fehlern zu stellen und uns um Veränderung zu bemühen, ohne uns selbst zu hassen. Egal, was die Ursache für unsere schlechte Laune ist, es ist gesund und hilfreich, sich an diese drei Prinzipien zu erinnern und sich aktiv mehr Selbstmitgefühl zuzulegen.
Sei tapfer
Nach einer 12-jährigen Längsschnittstudie haben Forscher eine Eigenschaft, die als Widerstandsfähigkeit bekannt ist, als „den Schlüssel zur Resilienz, um unter Stress nicht nur zu überleben, sondern auch zu gedeihen“ beschrieben. Drei wesentliche Eigenschaften, die Widerstandsfähigkeit ausmachen sind: Herausforderung, Kontrolle und Engagement.
- Herausforderung beschreibt die Fähigkeit einer Person, Probleme oder Stressoren als Herausforderung und Chance zu sehen. Eine widerstandsfähige Person akzeptiert, dass Veränderungen und Hindernisse ein Teil des Lebens sind, und ist daher anpassungsfähiger gegenüber den auftretenden Schwierigkeiten.
- Kontrolle bedeutet, sich nicht als Opfer zu sehen, das hilflos oder den Problemen ausgeliefert ist. Dazu gehört, dass jemand ein Gefühl der eigenen Macht hat und glaubt, dass er den Verlauf seines Lebens beeinflussen kann. Hartgesottene Menschen haben das Gefühl, dass sie Maßnahmen ergreifen können, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen. Das macht sie optimistischer, machtvoller und hoffnungsvoller.
- Engagement beschreibt das Gefühl, einen Sinn und eine Bedeutung im eigenen Leben zu haben. Menschen mit „Commitment“ haben eine Richtung und gedeihen, anstatt einfach nur weiterzumachen und zu „überleben“.
Menschen, die engagiert sind, verwandeln Widrigkeiten in einen Vorteil. Sie sind in der Lage, angesichts von Hindernissen widerstandsfähig zu sein. Sie finden adaptive Wege, um sich durch unerwünschte Umstände zu bewegen und auf der anderen Seite wieder herauszukommen. Wenn wir Wege finden, mehr Widerstandsfähigkeit in uns selbst zu kultivieren, können wir viel anpassungsfähiger mit unseren Stimmungen umgehen, sie verbessern und auf sie reagieren.
Körperliche Übung
Bewegung ist ein natürlicher Weg, um Endorphine freizusetzen, die als hormonelles Gegenmittel unseres Gehirns gegen Schmerzen und Stress bezeichnet werden können. Die Freisetzung von Endorphinen in unserem Gehirn kann sich anfühlen, als würde man eine Armee loslassen, um unsere schlechte Stimmung zu bekämpfen. Manchen Menschen fällt es leicht, durch körperliche Bewegung Stress abzubauen und ihre Stimmung zu heben. Sie können einen täglichen Lauf machen oder nahtlos eine Yogastunde an einen besonders stressigen Tag anhängen. Andererseits gibt es eine ganze Reihe von Menschen, denen es schwer fällt, sich in Bewegung zu setzen, besonders wenn sie sich schlecht fühlen. Der buchstäblich erste Schritt zur Aktivität ist meist der schwierigste, den wir tun. Wenn wir uns dazu zwingen können, nach draußen zu gehen, einen Spaziergang zu machen, auf das Fahrrad zu steigen oder an einem Kurs teilzunehmen, kann unser Körper in einen Rhythmus kommen, der sich schnell positiv auf unsere mentale Verfassung auswirkt.
Großzügig sein
Eine schlechte Stimmung kann unseren Fokus nach innen lenken. Sobald wir in bestimmten Gedanken oder Gefühlen feststecken, sei es Frustration, Sorge oder Traurigkeit, kann es sich zunehmend schwierig anfühlen, dem Kreislauf der Negativität zu entkommen, der unsere schlechte Stimmung aufrechterhält. Um aus dieser auf sich selbst fokussierten Spirale herauszukommen, ist es unglaublich hilfreich, sich in Handlungen der Großzügigkeit zu engagieren. Ob wir uns freiwillig für eine Sache engagieren, an die wir glauben, oder einfach einem Freund mit einem Gefallen helfen, der Akt, nach außen zu schauen, unsere Zeit, Energie oder Aufmerksamkeit zu opfern, kann alles Handlungen sein, die uns letztendlich nützen und uns ein gutes Gefühl geben.
In der Nähe von Menschen sein
Wir alle haben Momente, in denen wir ein wenig Raum brauchen, um unsere Gedanken zu sammeln oder ein wenig Zeit für uns selbst zu finden, um uns zu entspannen. Es ist jedoch wichtig, die Zeit, die wir allein verbringen, um Handlungen nachzugehen, die unsere Stimmung heben (denken Sie an Sport, Meditation, ein gutes Buch oder ein erholsames Nickerchen), von der Zeit zu unterscheiden, die wir mit Handlungen verbringen, die uns herunterziehen (wie übermäßiges Essen oder Trinken, Grübeln, zielloses Surfen im Internet oder ein unruhiger Nachmittag im Bett). Obwohl diese Liste natürlich individuell ist, wird denjenigen, die unter schlechter Stimmung leiden, oft geraten, den sozialen Rückzug zu vermeiden. Dies gilt besonders für Menschen, die unter den Symptomen einer Depression leiden.
Bei Depressionen führt soziale Isolation typischerweise oft zu einer Verschlimmerung der Krankheit und unserer Gefühle. Sozialer Rückzug verstärkt die Stressreaktion des Gehirns. Sozialer Kontakt hilft, sie zu bremsen. Obwohl Depressionen natürlich eine ernste psychische Erkrankung sind und nicht mit einer schlechten Laune verwechselt werden sollten, gilt der Rat, sozial zu sein, für jeden, der sich niedergeschlagen fühlt. Triff dich mit einem Freund, rufe jemanden an, der dich zum Lachen bringt, oder mache einfach einen Spaziergang in einer Umgebung, wo Menschen sind. Auch dies kann helfen, negative Denkzyklen zu unterbrechen.
Schaue etwas Lustiges
Es mag einfach klingen, aber dies ist tatsächlich etwas, was, wenn du Symptome einer Depression hast. Allein der Akt des Lächelns oder Lachens kann unsere Stimmung verbessern. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass das Erzwingen eines Lächelns tatsächlich Stress reduzieren und positive Gefühle verstärken kann. Spiele deine Lieblingssitcom ab, sieh dir einen lustigen Film an oder lies einen komischen Schriftsteller. Betrachte diese Übung nicht als bloße Ablenkung, sondern als ein effektives Werkzeug, um dein Gehirn daran zu erinnern, dass du dich wieder gut fühlen kannst.
Suche Hilfe
Manchmal ist eine schlechte Stimmung mehr als nur eine schlechte Laune. Wenn du feststellen solltest, dass du dich regelmäßig schlecht fühlst oder nicht aus diesen Gefühlen herauskommst, ist es wichtig, Hilfe zu suchen. Es ist immer ein starker, mutiger und selbstloser Akt, unsere psychische Gesundheit ernst zu nehmen und Hilfe zu suchen, wenn wir sie brauchen. Die meisten Menschen können von einer Therapie profitieren, und die Schritte zu tun, um jemanden zum Reden zu finden, ist in vielerlei Hinsicht einfacher denn je. Es gibt viele Ressourcen, um den richtigen Ansprechpartner zu finden, wenn es um eine Therapie geht.
