10 Tipps gegen Bluthochdruck

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Blutdruckmessgerät zeigt Bluthochdruck an
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Bluthochdruck – eine der Volkskrankheiten Nummer 1

Hoher Blutdruck zählt zu den Zivilisations- und Wohlstandskrankheiten Nummer eins in unserer westlichen Hemisphäre. Zusammen mit Diabetes, weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Verkalkung lebenswichtiger Arterien steigt die Zahl der Patienten, die an Bluthochdruck leiden, Jahr für Jahr an. Weltweit sterben sogar über 9 Millionen an den Folgen von hohem Blutdruck. Damit ist die sogenannte Hypertonie eine der wichtigsten indirekten Todesursachen in Industrie- und Schwellenländern, also ein bedeutender Mortalitätsfaktor.
Um diese Situation mit Zahlen zu untermauern und anschaulicher für Sie zu gestalten, wird eine Statistik der deutschen Bluthochdruck-Hilfe sowie des Robert-Koch-Instituts hinzugezogen, die über Jahrzehnte dazu geforscht haben. Laut aktueller Zahlen des Robert-Koch-Instituts, das im Auftrag der Bundesregierung Krankheiten erforscht, überwacht und nach Präventionsmöglichkeiten sucht, sind die Blutdruckwerte bei 27 % der Frauen und 26 % der Männer zumindest zeitweise erhöht gewesen. Das ist rund ein Viertel aller Personen, die bei dieser repräsentativen Studie befragt wurden, viele dieser Personen müssen regelmäßig blutdrucksenkende Medikamente einnehmen. Vor allem Männer haben ein höheres Risiko einmal an Hypertonie zu leiden, zudem steigt die Anzahl der Erkrankten ab 50 Jahren bei beiden Geschlechtern stark an. Doch warum ist hoher Blutdruck bei uns überhaupt auf dem Vormarsch? Um Hypertonie positiv beeinflussen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie hoher Blutdruck eigentlich zustande kommt.
Hoher Blutdruck – was macht ihn so gefährlich?

Das gesamte Gefäßsystem im Organismus, das Blut transportiert und somit die Versorgung des ganzen Körpers sicherstellt, wird durch hohen Blutdruck erheblich belastet. Im Lauf der Zeit entstehen Rissen an den Gefäßwänden, dort verhärten und verdicken diese winzigen Wunden dann. Als Folge kann das Blut nicht mehr ungehindert fließen, als Folgen drohen Verschlüsse der Gefäße, Störungen der Durchblutung, Schlaganfälle und sogar Herzinfarkte, für diese ist hoher Blutdruck letztlich der indirekte Auslöser.

Was sind die sogenannten Risikofaktoren?

Es gibt leider viele Aspekte des Lebenswandels, die hohen Blutdruck herbeiführen können und die in hochentwickelten Gesellschaften bereits in den Alltag integriert sind. Dazu gehören unter anderem: Mangelnde Bewegung; daraus resultierendes Übergewicht, das die Gefäße und den Kreislauf zusätzlich belastet; übermäßiger Salzkonsum; Diabetes; übermäßiger Alkoholkonsum und ein hoher Stresspegel. Diese Risikofaktoren wirkten vor 40 Jahren noch nicht in diesem Ausmaß, durch immer mehr Auto und weniger Bewegung im Alltag sowie wachsendes Übergewicht stieg die Zahl der Patienten mit Bluthochdruck erheblich.

Dem hohen Blutdruck beikommen – 10 wertvolle Tipps

Die gute Nachricht ist, dass hoher Blutdruck auch ohne Medikamente gesenkt werden kann. Die oben genannten Risikofaktoren spielen eine gewichtige Rolle bei der Entwicklung der Krankheit, durch Umstellung der Ernährung und des Bewegungsverhaltens können viele Patienten Medikamente teilweise oder sogar ganz umgehen. Dies hängt allerdings zusätzlich vom Alter, dem Stadium des Bluthochdrucks und der individuellen körperlichen Konstitution ab.

1. Bewegungsmangel – mehr Ertüchtigung im Alltag

Sport, mehr Bewegung, weniger Autofahren – das sind nicht nur beliebte alljährliche Neujahrsvorsätze, sondern wichtige Bausteine für einen gesunden Blutdruck. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an, beugt so Übergewicht vor und stärkt die Muskeln, davon profitiert nicht nur die Kondition, sondern auch das Immunsystem und unsere Abwehrkräfte. Regelmäßiger Sport kann auch vor Diabetes schützen: Durch die Verbrennung von Zucker im Blut und Fettdepots wird weniger körpereigenes Insulin verbraucht und so die Bauchspeicheldrüse entlastet, das ist wichtig für einen ausgeglichenen Zuckerstoffwechsel. Zudem verbrauchen die Muskeln bei Bewegung Glukose, das senkt den Blutzucker zusätzlich und tut den Blutgefäßen gut. Auch Ablagerungen an Gefäßwänden verringern sich: Durch Sport wird die Produktion entzündungshemmender Enzyme angeregt, die Blutfett besser transportieren, dadurch Verkalkungen verhindern und Gefäßverschlüssen vorbeugen. Hoher Blutdruck kann bereits durch ein moderates Sportprogramm gemildert werden – 10.000 Schritte pro Tag rufen bereits positive Effekte hervor.

Beim Sport schwitzen
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2. Weniger ist mehr – Salz reduzieren oder ersetzen

Dieser Ratschlag mag einigen sonderbar vorkommen, ist Salz doch eins der grundlegenden Gewürze für unsere Mahlzeiten und deswegen in fast jedem Essen enthalten. Normales Speisesalz sollte jedoch nicht in großen Mengen genossen werden, da es die Wassereinlagerung stark fördert. Das führt zu mehr Flüssigkeit im Herz-Kreislauf-System, dadurch werden die Gefäße zusätzlich belastet und der Blutdruck erhöht sich. Hier ist auch die eigene Veranlagung entscheidend: Einige Menschen reagieren empfindlicher auf die Wirkung von Salz als andere und gehören so zu den „Salzsensitiven“. Insgesamt sollten laut Gesundheitsexperten nicht mehr als 4 – 6 Gramm Salz pro Tag verzehrt werden, hier muss besonders auf Fertiggerichte und Lebensmittel mit Zusatzstoffen geachtet werden, da diese oft hohe Mengen an Salz enthalten und so schädlich für den Blutdruck sind. Als Alternative für Salz bieten sich mehr frische oder getrocknete Kräuter an, besonders Schnittlauch, Thymian, Curry und Koriander sind besonders aromatisch.

Salz erhöht den Blutdruck
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3. Absetzen der Anti-Babypille

Das beliebteste Verhütungsmittel weltweit ist eindeutig die Antibabypille, hunderte Millionen Frauen auf der ganzen Welt bedienen sich ihrer, um ungewollte Schwangerschaften zu verhindern. Zudem ist sie vergleichsweise kostengünstig, sehr sicher und einfach anzuwenden, kein Wunder also, dass in westlichen Ländern viele junge Frauen die Pille einnehmen. Die enthaltenen weiblichen Geschlechtshormone können jedoch Bluthochdruck begünstigen und sogar auslösen, deswegen ist für Risikopatienten eine alternative Verhütungsmethode dringend zu empfehlen. Da wie bereits erklärt das Risiko für Bluthochdruck mit zunehmendem Alter ansteigt, sollten Frauen ab 40 sich von ihrem Gynäkologen über mögliche Alternativen aufklären lassen, um einen erhöhten Blutdruck zu vermeiden.

4. Bestehendes Übergewicht loswerden

Starkes Übergewicht, ab einem Body-Mass-Index von 35 auch als Adipositas bekannt, fördert Krankheiten aller Art, da der Körper von Fettreserven beeinträchtigt wird und nicht mehr wie gewohnt funktionieren kann. Jedes überflüssige Kilo belastet unseren Organismus stark, das Herz muss mehr Blut durch die Adern pumpen, um alle Körperteile mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Hoher Blutdruck ist also vorprogrammiert. Da der Herzmuskel aber nur über eine bestimmte Kraft verfügt, treten ab einem bestimmten hohen Gewicht Herzprobleme und Schlaganfälle auf, diese können auf lange Sicht tödlich enden. Besonders Bauchfett regt die Entstehung von Entzündungen an und begünstigt sogar Diabetes, dadurch wird der Körper zusätzlich belastet, außerdem lagert sich Fett in den Gefäßen ab und verengt sie so zusätzlich, das Blut kann nicht mehr ungehindert hindurchfließen.

5. Ernährungsumstellung – eine essentielle Maßnahme

Die Ernährung ist das A und O, um Übergewicht loszuwerden und mehr Lebensqualität zu erlangen. Frisches Gemüse, reichlich Obst und gesunde Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Haferflocken oder Kartoffeln sollten den Speiseplan dominieren. Industrieller Zucker muss erheblich reduziert werden, auch tierische Fette sollten nur noch einen geringen Teil des Speiseplans ausmachen und Süßigkeiten, Limonaden und Kuchen die Ausnahme sein. Ihr Körper wird es Ihnen danken: Durch die Ballaststoffe und vielen Vitamine wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, hoher Blutdruck gesenkt und durch die purzelnden Pfunde erholt sich das Herz spürbar von den vorherigen Belastungen. Die Gefäßverkalkungen nehmen ab, der Blutfettspiegel sinkt und auch das Risiko für Diabetes wird deutlich reduziert.

gesunde Ernährung
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6. Den Anteil wichtiger Vitamine und Mineralien erhöhen

Viele Vitamine sind bereits in Gemüse und Obst enthalten, wer auf eine frische und ausgewogene Ernährung achtet, hat hier bereits vieles richtig gemacht. Zusätzlich können jedoch noch wichtige Mineralien, wie zum Beispiel Magnesium, Kalium oder Folsäure eingenommen werden. Magnesium und Kalium helfen direkt bei der Reduktion von Hypertonie, Folsäure wirkt sich sehr positiven auf das Blut und das Blutfett aus, sodass die roten Blutkörperchen stabiler und gesünder sind. Halten Sie währen der Einnahme von Zusatzpräparaten Rücksprache mit Ihrem Art, um Kreuzwirkungen mit möglichen Medikamenten zu vermeiden.

7. Stress abbauen für die Gesundheit

Ein dauerhaft erhöhter Stresspegel führt zur Ausschüttung einer ganzen Reihe von Hormonen, die alle eins gemeinsam haben: Sie lassen den Blutdruck steigen. Adrenalin, Cortison und Co werden bei besonders belastenden Situationen automatisch vom Organismus ausgeschüttet, sie schärfen kurzfristig den Blick und die Konzentration. Dauerhaft jedoch werden Herz und der Kreis belastet, somit wirkt die Psyche direkt auf den Blutdruck mit ein. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten zur Entspannung, die Sie ausprobieren können: Mehr Bewegung, meditative Übungen, bewusste Ruhezeiten, strikte Schlafenszeiten und autogenes Training schärfen den Blick für Ihre Bedürfnisse und hoher Blutdruck wird ausgebremst.

8. Verringerter Alkoholkonsum

Ähnlich wie Zigaretten lassen die Inhaltsstoffe von Alkohol den Blutdruck spontan ansteigen, diese kurzfristige Auswirkung ist also bereits negativ für Hypertonie-Patienten. Langfristig führt erhöhter Alkoholkonsum zu Bluthochdruck, dabei definiert die Deutsche Hochdruckliga die maximale Verzehrmenge von Alkohol für Männer auf 30 g pro Tag, bei Frauen auf 20 g. Nicht zu vergessen ist der Kaloriengehalt von Alkohol: Mit 7 Kalorien pro Gramm liegt er deutlich höher als bei allen anderen Nährstoffen. Damit begünstigt Alkohol eine schnelle Gewichtszunahme und sollte in verantwortungsvollen Maßen genossen werden.

9. Keine Zigaretten – Rauchen schadet ungemein

Rauchen schadet der Lunge, der Haut, dem Herz und so gut wie allen wichtigen Organen. Durch eine einzelne Zigarette wird der Blutdruck schlagartig beschleunigt, langfristig Durch wird das ganze Blut zähflüssiger und verlangsamt sich, es entstehen Klümpchen, die sogar Gefäßverschlüsse verursachen können. Aber vor allem schadet Rauchen allen Körperzellen: Die Gefäße werden geschwächt und durch die Giftstoffe der Zigaretten geschädigt, hoher Blutdruck wird so ungemein begünstigt. Hören Sie damit auf und entdecken Sie andere Strategien zur Stressbewältigung oder Entspannung: Bewegung, Meditation, Telefonieren oder Nikotinpflaster sind nur ein paar der möglichen Alternativen.

Zigaretten ablehnen wegen hohem Blutdruck
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10. Ausreichend Schlaf stärkt den Körper

Schlafmangel führt zu einem höheren Stresslevel, Leistungsabfall und Heißhunger. Es gibt also gute Gründe, die Nachtruhe ernst zu nehmen und sich genügend von den Anforderungen des Alltags zu erholen. Sieben bis acht Stunden gelten hier als die optimale Schlafdauer, dabei sollten alle Geräusche und Lichtquellen soweit wie möglich aus dem Schlafzimmer verbannt werden, dazu zählen zum Beispiel Smartphones und Fernseher. Bei dauerhaften Einschlafschwierigkeiten sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, pflanzliche Präparate wie Baldrian oder Johanniskraut, die in der Apotheke erhältlich sind, können kurzfristig Abhilfe schaffen.

Mit diesen Tipps ist hoher Blutdruck keine unlösbare Bedrohung mehr. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt über die ergriffenen Maßnahmen und eine eventuell nötige Medikation und holen Sie sich Hilfe in Bezug auf die Umstellung der Ernährung oder ein geeignetes Sportprogramm. Auch Ernährungsberater oder spezialisierte Fitnessstudios können Unterstützung bieten und Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Leben ohne Bluthochdruck unterstützen.