Eine häufige Frage, die heutzutage gestellt wird, ist: „Wie kann ich mehr Achtsamkeit in meinen Alltag bringen?“
Deshalb werde wir heute 10 Strategien teilen, die wir am effektivsten finden und häufig verwenden, um Achtsamkeit in unseren Alltag einzubringen.
Es wäre schön, wenn du sie selbst ausprobierst und die transformative Kraft des achtsamen Lebens aus erster Hand erfährst.
Achtsames Zuhören – ein Akt der Liebe
Wenn wir einem anderen Menschen zuhören, sind wir oft körperlich anwesend, aber nicht voll präsent. Sehr oft konzentrieren wir uns nicht darauf, ihnen zuzuhören; wir sind in unserem eigenen Gedankengeschwätz gefangen. Wir beurteilen, was sie sagen, stimmen mental zu oder widersprechen, oder wir denken darüber nach, was wir als nächstes sagen wollen.
Wenn du das nächste Mal mit einem geliebten Menschen oder einem Mitarbeiter zusammen bist, versuche deine Zeit als eine Übung in Achtsamkeit zu nutzen. Höre nicht nur ihre Worte, sondern höre wirklich zu, was sie sagen.
Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die andere Person. Du wirst erstaunt sein über die Kraft des Zuhörens; es ist ein Akt der Liebe und Freundlichkeit. Menschen wissen es sehr zu schätzen, wenn man ihnen wirklich zuhört. Du wirst auch feststellen, dass sie dir mehr zuhören, wenn du sprichst.
Transformations-‚Hausarbeiten‘
Verwandle deine gewöhnlichen Hausarbeiten in Achtsamkeitssitzungen. Für viele von uns nimmt die Hausarbeit einen beträchtlichen Teil unseres Lebens in Anspruch. Anstatt sie nur als langweilige Hausarbeit zu betrachten, kann diese Aufgabe zu einem Achtsamkeitsritual werden.
Wenn du das nächste Mal das Abendessen vorbereiten oder die Wäsche waschen musst, konzentriere deine ganze Aufmerksamkeit auf die Aufgabe im gegenwärtigen Moment. Achte darauf, dass du dich voll und ganz auf das konzentrierst, was du tust, und dich nicht in Gedanken verstrickst oder einfach nur zum Ende deiner Aufgabe eilst.
Wenn du z.B. die Wäsche zusammenlegst, solltest du dich nicht abhetzen, nur um es „fertig zu bekommen“. Achte auf das Gefühl und die Beschaffenheit der Stoffe – wie frisch sie riechen. Achte auf die Muster und Farben und darauf, wie sie durch das Licht im Raum beeinflusst werden. Mache das Falten zu einer Art Yoga-Übung und bewege dich mit Achtsamkeit, aufmerksam für jede Falte. Auf diese Weise wird jede kleine Handlung zu einem heiligen Ritual. Es hält dich im Einklang mit dem Moment, mit dir selbst, deinem Raum und sogar der Welt um dich herum – alles funktioniert in Harmonie.
Eine Minute der Achtsamkeit
Du kannst kurze „Meditationsminuten“ über deinen Tag verteilt einführen. Für diese Übung benötigst du eine Uhr oder einen Timer. Stelle die Zeit für eine Minute ein. Während dieser Zeit ist es deine Aufgabe, deine gesamte Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten und auf nichts anderes.
Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen üben. Wenn du während dieser Zeit den Kontakt zum Atem verlierst und dich in Gedanken verlierst, lass den Gedanken einfach los und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Bringe die Aufmerksamkeit so oft zurück, wie du es brauchst.
Minutenmeditationen können eine wunderbare Übung für Zeiten sein, in denen du anfängst, dich ein wenig gestresst oder verärgert zu fühlen.
Entschleunigen
Unsere Kultur ist geprägt von Geschäft, Anstrengung, Terminen, Streben und Leistung. Das Informationszeitalter lässt uns in einem Tempo durchs Leben rasen, dass unseren Vorfahren den Kopf verdrehen würde – aber sind wir glücklicher?
Viele von uns erlauben es sich nur selten, langsamer zu werden und in den kostbaren Momenten unseres Lebens ganz präsent zu sein, und wir verkürzen unser Leben, wenn wir so leben.
Körperliche Entschleunigung hilft uns, geistig zu entschleunigen. Wir haben mehr Freude am Leben, wenn wir auf diese Weise langsamer werden. Nimm dir etwas Zeit, um eine Mahlzeit zu essen und dich wirklich mit deiner Familie zu verbinden (mit ausgeschaltetem Fernseher!).
Gehe barfuß im Gras und genieße das Gefühl. Nimm dir Zeit, um dich mit einem Kunden zu verbinden, anstatt ihm etwas zu „verkaufen“. Tu eine Sache nach der anderen und sei ganz da.
Eine Sache nach der anderen
Seit ein paar Jahrzehnten lautet das Schlagwort „Multitasking“. Manche Menschen rühmen ihre Multitasking-Fähigkeiten in ihren Lebensläufen oder bei Vorstellungsgesprächen, andere tun es im Freundes- und Familienkreis, wenn sie über die Dinge sprechen, die sie versuchen, an einem Tag zu erledigen.
Es ist ein Mythos, dass Multitasking uns produktiver macht; in Wirklichkeit erschöpft es uns schneller. Der Versuch, unsere Aufmerksamkeit so dünn zu verteilen und mit so vielen Dingen Schritt zu halten, macht uns anfälliger für Fehler. Wir sind nicht produktiver, wir sind nur beschäftigter, sowohl geistig als auch körperlich, und erschöpfen uns unnötig.
Versuche, deinen Fokus darauf zu ändern, nur eine Sache auf einmal zu tun. Nimm jede Aufgabe mit vollem Bewusstsein in Angriff, eine nach der anderen. Wenn du eine Aufgabe achtsam erledigst, bist du weniger anfällig für Hektik, Fehler oder das Vergessen von Details. Du wirst feststellen, dass du effizienter mit der Aufgabe umgehen kannst und sie beenden kannst, ohne dich erschöpft oder angespannt zu fühlen.
Sei beim „Tun“ einfach voll und ganz dabei, mit deiner ganzen Aufmerksamkeit, für jeden Moment davon. Denke daran – das Leben ist keine To-Do-Liste. Es ist dazu bestimmt, genossen zu werden!
Essen mit Achtsamkeit
Achtsam zu essen kann dir helfen, die Freude am Essen zurückzugewinnen. So viele von uns haben den Kontakt zu diesem, einem der einfachsten und wunderbarsten Vergnügen des Lebens, verloren. Achtsames Essen unterstützt nachweislich die Gewichtsabnahme und fördert eine gesunde Verdauung.
Wenn du dich für deine Mahlzeit hinsetzt, schalte alle Ablenkungen aus und konzentriere dich auf deine unmittelbare Erfahrung. Bevor du mit dem Essen beginnst, halte inne. Schaue dir dein Essen an, nimm den Duft wahr.
Wenn du isst, nimm kleine Bissen und iss langsam. Sei voll und ganz im Moment mit deiner Erfahrung präsent.
‚Beobachte‘ deinen Geist
Durch Selbstbeobachtung strömt automatisch Achtsamkeit in dein Leben. In dem Moment, in dem du erkennst, dass du nicht achtsam bist – bist du achtsam! Du bist aus dem ständigen mentalen Dialog des Verstandes herausgetreten und bist jetzt der Beobachter. Du beobachtest jetzt den Verstand, anstatt in seinem Strom mitgerissen zu werden.
Jedes Mal, wenn du Gedanken beobachtest, bist du achtsam. Beginne, so oft wie möglich auf die Stimme in deinem Kopf zu hören, insbesondere auf alle sich wiederholenden Gedankenmuster. Während du zuhörst, strebe an, dies als unparteiischer Zeuge zu tun. Du wirst bald erkennen: „Da ist die Stimme, und hier bin ich und höre ihr zu. Ich bin nicht der Verstand.“
Der Schlüssel ist folgender: Glaube deinen Gedanken nicht. Nimm sie nicht ganz so ernst. Beobachte sie, hinterfrage sie. Auf diese Weise verlieren die Gedanken und konditionierten, reaktiven Lebens- und Denkweisen ihre Macht über dich. Du musst sie nicht länger ausspielen.
Achtsames Gehen
Spazierengehen kann dir die Möglichkeit geben, Zeit mit Achtsamkeit zu verbringen, ohne dass du dafür extra Zeit aufwenden musst. Egal, ob du durch deine Nachbarschaft, vom Auto zum Einkaufen oder durch die Flure bei der Arbeit gehst, du kannst es zu einer meditativen Übung machen.
Noch bevor du dich von deinem Stuhl erhebst, richte deine Aufmerksamkeit auf deine Absicht, achtsam zu gehen. Stehe auf und erlaube dir, dir der Empfindung des Stehens bewusst zu werden. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Halte inne, nimm einen bewussten Atemzug.
Beginne, deine Füße zu bewegen. Wenn möglich, kannst du langsam und bewusst gehen, um dich bei deiner Übung zu unterstützen. Nimm wahr, wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt, wie deine Kleidung um deinen Körper schwingt. Achte auf die Details in deiner Umgebung – die Architektur des Gebäudes, die Pflanzen, an denen du vorbeigehst, und die Vögel, die in den Bäumen singen.
Sei in deinem Hier-und-Jetzt-Erlebnis präsent. Ziele darauf ab, bei jedem Schritt präsent zu sein.
Keine Zeit
In einer Kultur zu leben, in der Müßiggang verpönt ist, hat dazu geführt, dass viele von uns vergessen haben, wie man still ist und gar nichts tut. Die Mentalität wurde uns eingeimpft, die schreit: Tu, tu, tu! Los, los, los! Die Vorstellung, zu sitzen und nichts zu tun, kann uns so fremd sein, dass sich viele unwohl fühlen – sogar schuldig.
Wir müssen aber nicht die ganze Zeit etwas tun. Nimm dir jeden Tag etwas Zeit zum Nichtstun. Selbst wenn es nur fünf Minuten sind, setze dich für diese fünf Minuten hin und tue … nichts.
Setze dich still auf deinen Lieblingssessel oder an einen sonnigen Platz im Freien. Möglichst ohne Handys, Piepser oder andere Ablenkungen in deiner Nähe. Werde still. Bringe deine volle Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment und zu deinen Sinneswahrnehmungen. Alles, was für dich existiert, ist das Hier und Jetzt.
Du wirst erstaunt sein, wie angenehm und befriedigend es ist, einfach nur zu „sein“ – wie viel du deinem Leben zurückgeben kannst, wenn du fünf Minuten von deinem Tag nimmst.
Komme zu deinen Sinnen
Die Essenz der Achtsamkeit ist die Fähigkeit, das laute, zwanghafte Geplapper des Verstandes loszulassen und tief die Stille zu berühren, die darunter liegt. Achtsam zu sein bedeutet, sich in einem Zustand zu befinden, in dem man hochgradig aufmerksam ist und nicht im Denken „verloren“ ist.
Um diesen Zustand zu erreichen, kannst du deine Sinne benutzen. Wo immer du bist und was immer du tust, schenke deinen Sinnen deine volle Aufmerksamkeit. Mit dieser Methode kannst du jeden Moment in eine Achtsamkeitspraxis verwandeln.
Was auch immer du wahrnimmst, lass dich ganz darauf ein. Erforsche die Welt mit deinen Sinnen. Beobachte visuell Details deiner Umgebung, wie z.B. die Biegung eines Baumzweiges oder den Bogen einer Türöffnung oder das Lichtspiel in dem Raum, in dem du bist. Sei ganz in das Schauen vertieft, aber ohne mentale Beschriftungen jeglicher Art. Schaue mit „bloßem Gewahrsein“.
Achte auf das Gefühl der Sonne auf deiner Haut oder den Wind in deinen Haaren, wenn du das Haus verlässt, während du deinen Tag verbringst. Sei achtsam für die Weichheit eines Stuhls oder die Glätte eines Steins. Atme ein und konzentriere dich auf die Düfte, die du wahrnimmst.
Sich ganz auf die Sinneswahrnehmung einzulassen, lenkt die Aufmerksamkeit in den Moment und weg von all dem mentalen Lärm. Es bringt ein Gefühl von frischer Lebendigkeit und Staunen in unseren Tag.
