10 hilfreiche Tipps gegen Bauchfett

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Bauchfett
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Für mehr Gesundheit und ein gesteigertes Wohlbefinden – 10 hilfreiche Tipps gegen Bauchfett

Die Körpermitte ist für viele Menschen die größte Problemzone. Durch ungesunde Ernährungsweisen und mangelnde Bewegung lagert sich hier das „viszerale Fett“, das Bauchfett, ein und legt sich um die inneren Bauchorgane, wie beispielsweise die Bauchspeicheldrüse oder die Leber. Bauchfett sieht nicht nur optisch unattraktiv aus, sondern schadet massiv der Gesundheit des Menschen. Das tiefsitzende, viszerale Fett ist nicht gleichbedeutend mit der „oberflächlichen“ Fettschicht direkt unter der Haut. Das tiefliegende Bauchfett ist ein relativ aktives Gewebe, das bedeutet, dass es Fettsäuren freisetzt und entzündungsfördernde Botenstoffe sowie schädliche Hormone absondert. Bauchfett hat einen massiven Einfluss auf den Stoffwechsel und kann Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen fördern.

Das unschöne und unattraktive Fett am Bauch ist relativ hartnäckig, doch keine Sorge: mit ausreichend Bewegung und einer adäquaten gesunden Ernährung lässt sich der Fettanteil des Körpers, wie auch der Bauchumfang effektiv reduzieren. Wir haben hier zehn weitere wertvolle Tipps, die effizient dabei unterstützen dem lästigen Bauchfett den Kampf anzusagen.

Wertvolle Tipps um effizient Bauchfett zu reduzieren

Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen

Die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ wird von sehr vielen Menschen gerne übersprungen, doch das ist alles andere als empfehlenswert. Das Frühstück sorgt für einen gesunden und ausgewogenen Start in den Tag. Besonders empfehlenswert ist eine Kombination aus ballaststoffreichem Müsli mit Milch oder Joghurt, einem Vollkornbrot, frischen Früchten sowie einem Kaffee oder einer Tasse grünen Tee. Somit wird dem Körper alles zur Verfügung gestellt, was er für die Anforderungen des Alltags benötigt.

„Falsche Fette“ reduzieren

Um dem lästigen Polstern rund um die Körpermitte gezielt den Kampf anzusagen, sollte die täglich aufgenommene Fettmenge auf ein Mindestmaß reduziert werden. Besonders empfehlenswertes ist gegartes und gedünstetes Gemüse sowie frisch gekochte Lebensmittel. Fast Food und andere frittierte oder fettige Gerichte sollten dagegen vom Speiseplan gestrichen werden, denn sie begünstigen massiv Übergewicht. Zudem ist es äußerst bedeutsam, beim Zubereiten diverser Gerichte und Salate, hochwertige Öle, wie Oliven- oder Rapsöl zu verwenden. Tierische Fette lagern sich in den Körperdepots wesentlich stärker ein als pflanzliche Fette. Sie sollten daher nur in Maßen genossen werden.

Es ist von sehr großer Bedeutung, auf versteckte Fette zu achten: In vielen Getränken und Lebensmittel verstecken sich hohe Mengen an Zucker und Fett, die das Fettpolster am Bauch noch mehr begünstigen. Es lohnt sich vor dem Kauf bestimmter Lebensmittel einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen.

Fett ist nicht gleich Fett

Über kaum einen anderen Nährstoff wird so viel kontrovers diskutiert, wie über Fett. Fette gelten als pure Dickmacher, doch es ist wichtig zu unterscheiden, denn einige Fette sind unverzichtbar für den menschlichen Körper. Gute und gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Avocados, Walnüssen oder Olivenöl enthalten sind, sollen dem Körper unbedingt zugeführt werden. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind diese Fette äußerst hochwertig und wertvoll und sorgen zudem für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Wer solche Fette zu sich nimmt, kann unnötige Heißhungerattacken effektiv vermeiden. Um Fettzellen effektiv abzubauen, muss also das richtige Fett zugeführt werden. Fett grundsätzlich zu meiden wäre alles andere als zielführend.

Den Zuckerkonsum stark einschränken

Ein übermäßiger Verzehr an Süßigkeiten ist ein Hauptgrund, weshalb Bauchfett entsteht. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nährwertangaben der Produkte aufmerksam durchzulesen und stark zuckerhaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu entfernen.

Nahrungsmittel mit einem sehr hohen Zuckeranteil bewirken einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um diesen wieder auszugleichen, schüttet der menschliche Körper das Hormon Insulin aus und senkt somit wieder den Blutzuckerspiegel. Doch die Folge eines hohen Insulinspiegels ist, dass der Körper damit beginnt, viel Fett einzulagern.

Zucker durch Alternativen ersetzen
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Alkohol vermeiden

Auch in alkoholischen Getränken verbergen sich eine ganze Menge Kalorien. Bier, Wein, Prosecco und Cocktails sollten aus diesem Grund nur in Maßen konsumiert werden. Viel besser ist es, ganz auf diese Getränke zu verzichten. Eine wissenschaftliche europaweite Studie konnte mittlerweile nachweisen, dass Frauen deutlich schneller einen Bierbauch bekommen, als dies bei Männern der Fall ist. Die Folge ist die Körperform „Apfeltyp“ und eine übermäßige Einlagerung von Fett rund um die Bauchorgane.

Auf ausreichend Schlaf achten

Ausreichender, guter und erholsamer Schlaf ist essentiell für die Gesundheit des Menschen. Für einen Erwachsenen werden sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Des Weiteren ist es sinnvoll abends immer um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen und morgens zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. So pendelt sich ein optimaler Schlaf-Wach-Rhythmus ein, der für eine reibungslose Funktionsweise der körpereigenen Prozesse sorgt.

Auch ein kurzer erholsamer Schlaf am Nachmittag, ein sogenanntes Power-Napping, kann effektiv dazu beitragen, Müdigkeit abzubauen. Denn wer müde und erschöpft ist, greift bevorzugt nach fett- und zuckerhaltigen Produkten und das begünstigt massiv die Entstehung von Bauchfett.

Genug Schlafen gegen Augenringe
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Für ausreichend Bewegung sorgen

Wenn viel Energie zugeführt wird, sollte sich der Mensch auch viel bewegen. Wenn mehr zugeführt, als verbrannt wird, kommt es zu einer Einlagerung dieser überschüssigen Energie. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Sicherlich müssen im sportlichen Bereich keine Bestleistungen erzielt werden, doch es sollte auf eine regelmäßige Aktivität Wert gelegt werden. Radfahren, Schwimmen oder auch Wandern sind ideale Freizeitbeschäftigungen, die effektiv dazu beitragen, lästige Kilos loszuwerden. Diese Ausdauersportarten kurbeln den Stoffwechsel an und kräftigen die Körpermuskulatur.

Des Weiteren empfiehlt es sich, zwei bis drei Mal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Wer sportlich gesehen ein absoluter Neueinsteiger ist oder bestimmte Vorerkrankungen hat, sollte unbedingt vorher Rücksprache mit seinem Arzt halten.

Beim Sport schwitzen
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Auf ausreichend Flüssigkeit achten

Optimal sind Wasser und ungesüßte Getränke, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei ungefähr 1,5 bis 2 Liter am Tag. Auch Fastentage eigenen sich ideal dazu, den Körper zu entgiften, Gewicht zu reduzieren und Bauchfett abzubauen.

Auf Fruchtsäfte und Cola sollte nach Möglichkeit gänzlich verzichtet werden. Diese Getränke enthalten einen sehr hohen Zuckergehalt und fördern Übergewicht und Fetteinlagerung. Mit dem Konsum solcher Getränke ist die täglich empfohlene Kalorienmenge schneller erreicht, als so mancher annimmt.

Vermehrt auf Vollkornprodukte zugreifen

Weißmehlprodukte enthalten überwiegend einfach verdauliche Zucker und wesentlich weniger Ballaststoffe, als Vollkornprodukte. Eine ausreichende Ballaststoff-Zufuhr ist für den Körper und die Verdauung jedoch essentiell. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann und somit Heißhungerattacken in Zaum gehalten werden können. Statt einer Semmel mit Nutella ist es deutlich besser, ein Vollkornbrot mit Frischkäseaufstrich und Putenbrust zu essen.

Brot - Vollkorn
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Mahlzeiten in einem Ess-Tagebuch dokumentieren

Ein Ernährungstagebuch kann ein sinnvoller Begleiter sein, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren. Wer genau aufschreibt, was täglich gegessen und getrunken wird, hat einen wesentlich besseren Überblick über die eigenen Essgewohnheiten. So können versteckte Kalorien und Zuckerbomben aufgedeckt werden. Auch unbewusste Snacks während der Arbeit oder auf dem Sofa am Abend können die Kalorienbilanz negativ beeinflussen. Die täglichen Mahlzeiten zu dokumentieren, sollte ein festes Tagesritual werden, denn es ist ein entscheidender Faktor im Kampf gegen ungesundes Bauchfett.

Fazit

Mit Sicherheit ist Sport und Bewegung ein Hauptfaktor, um effizient Gewicht zu reduzieren. Doch mit sportlicher Betätigung allein, wird das Abnehmziel nicht erreicht werden können. Mindestens genauso bedeutsam ist die Umstellung der eigenen Ernährungsgewohnheiten. Besonders viszerales Bauchfett reagiert auf eine Umstellung der Nahrungsmittel, das hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eindeutig nachgewiesen. Wenn eine negative Kalorienbilanz erzielt wird, greift der Körper die Fettdepots am Bauch bevorzugt an.

Es ist sehr wichtig darauf zu achten, wie viele Kalorien täglich, aus welchen Lebensmitteln aufgenommen werden. Rasch verdauliche Kohlenhydrate, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie schlechte Fette sollten schleunigst vom Ernährungsplan verschwinden. Stattdessen sollte reichlich auf Obst und Gemüse zurückgegriffen werden. Insbesondere Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen für einen langen Sättigungseffekt. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel stabil.

Bestimmte Lebensmittel sind besser als andere geeignet, um Bauchfett zu reduzieren. So eigenen sich Zitrusfrüchte, Melonen, Nüsse, Mandeln, Lachs, Haferflocken und diverse Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren) hervorragend dazu, um Fett am Bauch abzubauen. Diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Fette. Auch natives Olivenöl ist ein hervorragender Helfer, um gefährliches Bauchfett zu reduzieren. Ebenso sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Liter täglich geachtet werden.

Es ist nie zu spät, dem Bauchfett den Kampf anzusagen und so gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Denn zu viel Fett in der Magengegend kann verstopfte Arterien und diverse Herz-Gefäßerkrankungen zur Folge haben.