Pilates – 10 Tipps für Anfänger

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Pilates – 10 Tipps für Anfänger

Pilates ist ein körperliches Training, das systematisch den ganzen Körper trainiert und die Muskulatur kräftigt, beginnend von der Beckenboden-, Bauch- sowie Rückenmuskulatur. Sie können das Pilatestraining auf der Matte sowie an dafür entwickelten Geräten durchführen. Der Deutsche Joseph Hubertus Pilates hat es erfunden. Pilates ist keiner der neuen Fitnesstrends, die aus Übersee regelmäßig zu uns herüber schwappen. Pilates wanderte 1926 aus in die USA und baute mit seiner Frau dort als Uncle Joe sein Fitnessstudio auf. In den USA baute er zur Unterstützung der Übungen vier Holzgeräte, darunter Großgeräte, eine Mischung aus Streckbrett sowie Rudermaschine.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Trainingsform. Sie kombiniert fließende Atmung mit einer Grundspannung der Muskulatur. Der Erfinder sagt „Alle Kraft steckt in und kommt aus der Körpermitte“. Darauf bauen sich die Übungen auf. Die Muskeln sind erforderlich für eine gute Haltung sowie ein gesundes Körpergefühl. Das Ziel erreicht Pilatus mit der Verbindung von Kraft, Beweglichkeit, Kontrolle, Entspannung sowie Atmung. Die Kombination verbessert Wahrnehmung des Körpers, kräftigt ihn gleichzeitig, dehnt und entspannt ihn.

Pilates ist auf der Matte besonders am Anfang schwieriger, weil Sie Ihre Bewegungen selbst steuern. Es gibt beim Mattentraining Kleingeräte wie den Pilates Ball, den Ring und die Rolle. Das Training ist dadurch intensiviert, weil Sie bei den Bewegungen mit Kleingeräten nicht ausweichen können.

Beim Mattentraining ist der Körper grundlegend verantwortlich für Aufbau, Widerstand sowie Ausführung der Übungen. Sie werden allein durch die Schwerkraft des eigenen Gewichts beeinflusst. Ihr Körper steuert die Ausführung und Intensität der Übungen.

Zusätzlich nutzt man den Pilates Reformer, ein speziell entwickeltes Gerät, wie ein Bett. Reformer bieten einerseits extra Widerstand oder Unterstützung und erleichtern oder erschweren Übungen nach Bedarf. Andererseits ändern Sie nicht den Bewegungsablauf und die Intensität der Übungen, weil der Reformer sie steuert.

Ich liebe pilates silhouette

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1. Tipp: Immer mit den Basics starten

Wer sich länger körperlich betätigt, überschätzt sich oft. Sie führen bereits fortgeschrittenere Übungen durch, obwohl Sie gar nicht so weit sind. Ohne die Basics, ist das Pilates-Workout ohne Wirkung und macht keinen Unterschied zum Fitness Workout. Pilates trainieren sowie den Lebensstil zu leben heißt, immer zurück zu den Basics.

Sind Sie bereit, den nächsten Schritt zu tun? Machen Sie weiterhin eine Sitzung pro Woche als Basic Sitzung. Es hilft Ihnen, die Verbindung mit Ihrem Körper aufrecht zu halten sowie die solide Grundlage zu schaffen für fortgeschrittenere Übungen.

2. Tipp: Die Pilates Prinzipien im Fokus behalten

Fließen: Der wesentliche Grundsatz im Pilates-Training ist eine fließende Durchführung der Bewegungen.
Konzentration: Alle Bewegungen führen Sie von Anfang bis zum Ende bewusst aus, mit dem Fokus auf Ihren eigenen Körper.
Atmung: Sie aktivieren bewusst Ihre Atmung, so dass die tiefen Schichten der Muskulatur entspannen.
Zentrierung: Die Ruhe der Körperteile erfordert Konzentration und Präzision.
Kontrolle: Alle Bewegungen werden fließen, aber gleichzeitig kontrolliert.
Präzision: Die Übungen haben einen festgelegten Ablauf und klare Haltungsanweisungen. Nicht schummeln.

Pilates Vorteile erreichen Sie nur durch die Einhaltung der Pilates-Prinzipien: Fluss, Konzentration, Atmung und Zentrierung, Kontrolle sowie Präzision. Diese Prinzipien übersehen Sie leicht beim Training zu Hause und beim Versuch, schneller das Training zu schaffen, statt mit Präzision sowie Kontrolle. Lassen Sie sich Zeit, die Pilates-Prinzipien zu verstehen. Wenn Sie besser mit ihnen vertraut sind, beginnen Sie, damit zu spielen und somit mehr Pilatesspaß zu haben. Nehmen Sie jeweils ein Prinzip als Thema für jedes Training:

  • ein Workout mit nahtlosen Übergängen und ultimativem Fluss
  • ein Atemmuster
  • das Training verlangsamen, für Präzision und Kontrolle
  • Konzentration auf Training statt Geplapper

Joseph Pilates: „Konzentration auf die richtige Bewegung beim Training, nichts falsch machen und beibehalten der wichtigen Vorteile und Werte.“

3. Tipp: Machen Sie eine Pause vor neuen und schwierigen Bewegungen

Sie meistern die Schönheit der Pilates-Praxis zu Hause mit Ihrem eigenen Tempo? Selbst beim Online-Streaming-Angebote klicken Sie auf Pause und spielen einen schwierigen Teil öfter ab. Das hat den Vorteil, die Methode zu verinnerlichen, anstatt sich durchzuarbeiten.

Joseph Pilates: „Geduld und Beharrlichkeit bringen den ultimativen Erfolg bei der Durchführung jedes lohnenswerten Unterfangens.“

Pilates trainieren

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4. Tipp: Pilates zum Teil des Tagesrhythmus machen

Pilates soll den Körper für alltägliche Aktivitäten komplett kontrollieren. Das Training der täglichen Aktivitäten bei Berücksichtigung der Prinzipien ist die richtige Methode bei der Arbeit. Pilates zum Rhytmus des Tages zu machen ist einfach und braucht keine zusätzliche Zeit:

  • nutzen Sie die Pilates Zentrierungstechniken bei den täglichen Aktivitäten
  • üben Sie die Pilates-Haltungen
  • nutzen Sie Pilates Atmung und lösen die Spannung während des Tages in Ihrem Körper
  • führen Sie jede Aktivität am Tag mit der muskulären und mentalen Kontrolle durch, wie in einer Pilates-Sitzung

Joseph Pilates: „Die Contrology gibt Ihnen die komplette Kontrolle über Ihren Körper. Durch die Wiederholung der Übungen bekommen Sie Schrittweise einen natürlichen Rhythmus sowie die Koordination zu allen unbewussten Aktivitäten.“

5. Tipp: Sie machen die Arbeit

Pilates sagte seinerzeit, dass Sie die Arbeit machen müssen, wenn Sie Resultate sehen wollen. Sie werden Erfolg haben, wen Sie die Zeit einplanen, die Sie Pilates widmen wollen.

Die Zeit widmen Sie nur Pilates, ohne Handy, denken Sie an nichts anderes und starten Sie Ihre Pilates-Herausforderung (30 Tage Challenge) allein oder mit Freund oder Kollegen.

Joseph Pilates:„Sie erreichen körperliche Fitness nicht durch Wunschdenken oder Kauf.“

Sie planen ein Workout. Sie haben alles getan, um Ablenkungen zu beseitigen. Nun wollen Sie definitiv die 60-minütige Sitzung pro Woche zweimal durchführen. So kann es trotzdem passieren, dass Ihre Sitzung auch mal abgebrochen wird.

Jede Durchführung von regen Aktivitäten wie Pilates bringt positive Ergebnisse: Gewichtsabnahme und gesundheitliche Vorteile. So entscheiden wir uns lieber für ein 15-30-minütiges Pilates-Workout am Tag für zu Hause, als eine Stunde lang, lediglich zweimal pro Woche.

Joseph Pilates: „Die griechische Ermahnung sagt: nicht zu viel, nicht zu wenig.“

Pilates

6. Tipp: Pilates-Training zum Schlank werden nutzen

So hilft einerseits das regelmäßige Training für gleichzeitige Gewichtsabnahme, andererseits werden Sie schlank mit Pilates. Besonders an dem Training ist, dass Sie bei gleichem Gewicht bereits erheblich schlanker aussehen und Ihre gesamte Körperhaltung besser wird. Das kommt daher, weil beim Pilates gerade die Körpermitte, also der Bauch sowie der Rücken mit den tief liegenden Muskeln gestärkt werden. Zur gleichen Zeit strafft es zahlreiche Körperpartien. Das betont Ihre gesamte Silhouette besser sowie Ihre Taille stärker. Sie wirken insgesamt schlanker. Zudem kurbelt das Training Ihren Stoffwechsel an. Sie verbrennen mehr Energie. Dazu hilft der Stressabbau, die Heißhungerattacken zu vermeiden.

7. Tipp: Genießen Sie die Zeit mit Pilates Workouts

Pilates ist eine Aktivität zum Genießen. Es öffnet das Potenzial Ihres Körpers sowie Ihres Geistes. Machen Sie das Pilates Workout zur schönsten Zeit für Sie und ziehen Ihre beste Pilates Kleidung an. Zu Hause brauchen Sie beim Training keine Jogginghose oder langgestrecktes T-Shirt.

Joseph Pilates: „Die Kontrolle kann den Körper gleichmäßig entwickeln. Sie korrigiert Fehlstellungen und stellt körperliche Vitalität her. Sie belebt den Geist.“

Workouts sind zu Hause der beste Weg, für die Ergänzung des Trainings im Fitnessstudio. Sie bleiben während Ihrer Reisen fit, wenn Sie von anderen Pilates Ausbildern lernen. Vertiefen Sie Ihre Praxis und entdecken Sie neue Wege, die Sitzungen zu genießen.

Mutter und Kind - Pilates

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8. Tipp: Keine Körperregion vergessen

Die vermehrte Kraft aus der Mitte ist der Dreh- sowie Angelpunkt der gesamten Pilates-Übungen. Sie trainieren von hier Ihren gesamten Körper und beanspruchen folgende Bereiche besonders intensiv:

  • die Tiefenmuskulatur im Becken / Beckenboden-Muskulatur
  • die Achse Becken zu Schulterbereich nach Wochen regelmäßigen Übens gegeneinander leichter verdrehbar
  • Taille sowie Hüfte werden geformt sowie bei Ernährungsumstellung schmaler
  • Muskeln sowie Gelenke werden stärker, ohne Belastung

9. Tipp: Die Übungen für Anfänger

Atmung: Atmen Sie immer in den unteren Brustkorb, nicht in den oberen. Die Schultern wandern sonst hoch. Atmen Sie durch die Nase ein- und durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Sie würden einen Spiegel anhauchen.
Haltung: halten Sie das Becken immer in neutraler Position, nicht kippen: Schultern tief und Rücken gerade halten mit natürlicher Wirbelsäulenkrümmung.
Spannung: Aktivieren Sie erst den Brustkorb, danach die Muskeln vom unteren Rumpf.
Ihr Powerhouse: Ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Becken. Zwischen den Schultern und den Ohren hat ein größtmöglicher Abstand zu bestehen. Strecken Sie den Nabel weg von der Hüfte nach oben und ziehen ihn nach innen oben ein.
Präzision: Üben Sie achtsam unter Einhaltung der Grundprinzipien und der Atemtechnik mit angespanntem Powerhouse. Machen Sie lieber weniger Pilates-Übungen oder kürzere, statt zu „schludern“.

10. Tipp: Trendvarianten

Aqua Pilates: eine gelenkschonende Kombination von Aqua Fit und Pilates.
Standing Pilates: Die Übungen führen Sie stehend aus und stärken neben dem Powerhaus die Beinmuskeln.
Yogalates: Sie verbinden die Kraftübungen des Pilates mit Entspannungssequenzen aus der Hatha-Yoga.
Cardio-Pilates: ein Training aus schwungvollen und tänzerischen Bewegungen zur zusätzlichen Ankurbelung der Fettverbrennung, der Anregung des Herz-Kreislaufsystems sowie Verbesserung des Ausdauertrainings.
Pilates Core: verbindet Pilates mit dem trendigen Core-Training, das die Atmung implementiert und gezielt die tiefliegende Muskulatur im Rumpfes stärkt.

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„Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung zum Glücklichsein“

Joseph Pilates

 

 

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