10 Tipps um weniger Zucker zu konsumieren




10 Tipps um weniger Zucker zu konsumieren

Zucker ist nicht grunds├Ątzlich ungesund oder sch├Ądlich. Wir brauchen ihn. Zucker ist ein Energielieferant f├╝r unseren K├Ârper. Unser Gehirn beispielsweise kann ausschlie├člich Glucose verwerten.
Nach dem Essen wird er aus dem Darm in die Blutbahn transportiert. Vom Blut aus wird der Zucker in den Muskeln und der Leber zwischengelagert. Bekommt der K├Ârper mehr Zucker, als er ben├Âtigt, wandelt er den gelagerten ├ťberschuss in Fett um.Was uns zum Verh├Ąngnis wird, ist die Form und das Ma├č, in dem wir Zucker konsumieren.
Vor allem raffinierter Zucker steht auf unserem Speiseplan und das nicht zu knapp. Fast ├╝berall findet er sich. Von S├╝├čigkeiten ├╝ber Getr├Ąnke, bis hin zum Brot.
Wir konsumieren die Reinform. Uns fehlt das ganze Paket. W├╝rden wir die ganze Zuckerr├╝be essen, bekommt unser K├Ârper neben dem Zucker noch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Deswegen w├Ąre es besser statt Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate vom Speiseplan zu verbannen, lieber auf vollwertiges Essen zu setzten und weniger Zucker zu konsumieren. Denn ein zu viel an Zucker speichert der K├Ârper nicht nur als Fett, sondern es macht unseren K├Ârper krank. Einige Erkrankungen werden mit einem zu hohen Zuckerkonsum in Verbindung gebracht.
Wir haben zehn Tipps f├╝r Sie zusammengestellt, wie es Ihnen leichter f├Ąllt weniger Zucker zu sich zu nehmen.
Weniger Zucker konsumieren

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1. Gezuckerte Getr├Ąnke vermeiden

Softdrinks sind nahezu ├╝berall erh├Ąltlich und ein beliebter Durstl├Âscher. Unbemerkt nehmen Sie dadurch gro├če Mengen an Zucker auf. Es kommt auf den Hersteller an, aber mehrere W├╝rfel Zucker pro Glas sind keine Seltenheit. Ebenso s├╝├čen wir Tee und Kaffee oder trinken Fruchts├Ąfte.
Sich umzugew├Âhnen ist nicht leicht. Je s├╝├čer und aromatisierter die Getr├Ąnke, desto fader schmeckt ein simples Wasser.
Hilfreich ist, dass sich die Geschmacksknospen rund alle 14 Tage erneuern. Das hei├čt, dass Sie sich nach einer gewissen Umstellungszeit an den neuen Geschmack gew├Âhnen. Dann schmeckt das Wasser nicht mehr fade, sondern erfrischend.
Am besten trinken Sie unges├╝├čte Getr├Ąnke, optimalerweise stilles Wasser oder unges├╝├čten Tee.
Um die ├ťbergangszeit zu erleichtern, k├Ânnen Sie Ihr Wasser mit Gurke oder Obst (Orangen- oder Zitronenscheiben, Beeren ÔÇŽ) aufpeppen. Geben Sie diese in Ihr Wasser und es bekommt einen zarten Geschmack. Oder Sie trinken stark verd├╝nnten Fruchtsaft.

Soft drinks mit viel Zucker

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2. Zutatenlisten lesen

Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in solchen, in denen wir ihn nicht vermuten. Deswegen ist es sinnvoll die Zutatenlisten der Produkte zu studieren. Anfangs ist es zeitaufwendiger alle Zutaten zu lesen, mit der Zeit kennen Sie die Listen der regelm├Ą├čig gekauften Produkte. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie wissen, was in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen.
Allerdings tritt Zucker manchmal unter anderen Bezeichnungen auf. Beispielsweise als Glucose (auch Glukose), Dextrose, Saccharose, Glukose-Fructose-Sirup oder Karamellsirup.
Durch das Lesen der Zutatenlisten k├Ânnen Sie feststellen, wie viel Zucker ungef├Ąhr enthalten ist. Je weiter vorne in der Aufz├Ąhlung eine Zutat steht, desto mehr ist mengenm├Ą├čig von ihr in dem jeweiligen Produkt enthalten.

3. Selbst kochen

In Fertigprodukten, beim Ausw├Ąrtsessen und in Fast Food ist oft viel Zucker enthalten. Gerade bei herzhaften Speisen f├Ąllt er nicht auf. Nicht selbst zu kochen ist zwar auf kurze Sicht praktisch, kann auf lange Sicht ungesund sein (je nach gew├Ąhltem Essen).
Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die volle Kontrolle, was in Ihr Essen kommt und was nicht. Das gilt f├╝r herzhafte und s├╝├če Speisen. Bei gekauften S├╝├čspeisen sind oft gro├če Mengen Zucker enthalten. Backen Sie den Kuchen, wissen Sie wie viel und welcher Zucker enthalten ist. Versuchen Sie weniger Zucker zu verwenden als im Rezept angegeben. Oft sind die Speisen mit weniger Zucker ausreichend s├╝├č. Und der Duft eines frisch gebackenen Kuchens ist ein wunderbarer Raumduft.

4. Essen mitnehmen

Dieser Punkt schlie├čt eigentlich an den vorherigen an. Das kennt jeder, unterwegs ├╝berkommt einen der Hunger oder die Mittagspause ist kurz und es muss schnell etwas auf die Hand sein. Gerade s├╝├če Teilchen vom B├Ącker oder Fast Food enthalten viel Zucker. Nach dem Genuss von stark zuckerhaltigem Essen ist der K├Ârper zwar in einem Hoch, das n├Ąchste Tief kommt aber genauso schnell.
Es gibt Wege diesen Zuckerfallen unterwegs zu entgehen und trotzdem satt zu werden. Am besten noch gesund. Nehmen Sie sich Essen mit zur Arbeit. Beispielsweise eine Brotzeit, ein selbst zusammengestellter gemischter Salat, Suppe im Glas. Die M├Âglichkeiten sind nahezu grenzenlos und Sie wissen, was drin ist.
Haben Sie f├╝r unterwegs kleine Notfallsnacks in Ihrer Handtasche. Ein guter Ort f├╝r relativ gesunde Snacks mit wenig Zucker ist die Babyabteilung in Drogeriem├Ąrkten. Ja, wirklich.
Hier gibt es beispielsweise Fruchtriegel oder aufgepufftes Getreide in den unterschiedlichsten Formen. In der Regel sind die Produkte hier zuckerfrei oder zumindest mit fruchteigenen S├╝├če ges├╝├čt.

5. S├╝├čigkeiten ersetzen

S├╝├čigkeiten geh├Âren f├╝r die Meisten einfach dazu. Anstatt sich zu Geiseln und den s├╝├čen Versuchungen zu entsagen, suchen Sie sich Alternativen.
Wie in Punkt vier erw├Ąhnt, gibt es in der Babyabteilung einige Alternativen. Oder probieren Sie mal gefriergetrocknete Fr├╝chte. Diese sind s├╝├č und bringen ein spezielles Kauerlebnis mit. Oder Energiekugeln. Diese bestehen haupts├Ąchlich aus Datteln, beispielsweise vermischt mit Kakao und N├╝ssen. Ein gesunder, leckerer und s├Ąttigender Snack. Den Sie kaufen oder ebenfalls leicht zu Hause nachmachen k├Ânnen.
Schokoladenliebhaber k├Ânnen es mit Zartbitterschokolade versuchen. Sie enth├Ąlt in der Regel weniger Zucker und befriedigt nach ein paar Bissen. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker ist enthalten.

Zuckerdurch Alternativen ersetzen

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6. S├╝├čen Brotaufstrich oder M├╝sli vermeiden

Manche Dinge haben sich selbstverst├Ąndlich in den Alltag eingeschlichen und wir nehmen sie gar nicht mehr wahr.
So wie das Fr├╝hst├╝cksbrot mit Marmelade oder Schokoaufstrich. Gleiches gilt f├╝r M├╝sli und Cornflakes. Auf den ersten Blick wirken Sie gesund, aber wer einen genauen Blick auf die Zutatenliste wirft, findet oft viel Zucker.
Aber es gibt ebenfalls Produkte, die mit wenig Zucker, ohne Zuckerzusatz oder mit der S├╝├če von Fr├╝chten auskommen. Alternativ k├Ânnen Sie sich Ihr eigenes M├╝sli mischen.

7. Weniger Zucker

Reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie zum Kochen, Backen und sonstigem S├╝├čen verwenden. Das mag zu Beginn ungewohnt sein, aber die Geschmacksknospen erneuern sich rund alle 14 Tage. Danach haben Sie sich daran gew├Âhnt weniger Zucker zu verwenden. Um die Umstellung zu erleichtern, k├Ânnen Sie schrittweise weniger Zucker verwenden.

8. Reifes Obst kaufen

Oft ist das hierzulande verkaufte Obst nicht reif und dementsprechend nicht s├╝├č genug.
Achten Sie darauf reifes Obst zu kaufen. Viele Sorten lassen sich prima zu Hause nachreifen. Birnen, Mango, Bananen, Kiwi sind solche Beispiele. Birnen, Mango und Kiwi geben auf Druck leicht nach, wenn sie reif sind. Die S├╝├če von Bananen erkennen Sie an den dunklen Punkten, den sogenannten Zuckerpunkten, je mehr, desto s├╝├čer. Reifes Obst macht sich meist durch seinen guten Duft bemerkbar. Und mit reifen Obst lassen sich S├╝├čspeisen wunderbar s├╝├čen.

9. Zucker durch Alternativen ersetzen

Die wohl bekanntesten sind Stevia und Xylit.
Stevia wird aus der Stevia Pflanze gewonnen und ist um ein Vielfaches s├╝├čer als herk├Âmmlicher Zucker. Allerdings hat Stevia einen bitteren Beigeschmack. Durch spezielle Verfahren und Z├╝chtungen soll dieser reduziert werden.
Xylit wird aus der Buche gewonnen. Es handelt sich um einen zahnfreundlichen Stoff. Zudem soll er Karies vorbeugen und ihm entgegenwirken. Zu Beginn kann Xylit, in zu gro├čen Mengen, abf├╝hrend wirken. Mit der Zeit gew├Âhnt sich der K├Ârper daran und vertr├Ągt mehr.

Stevia Pflanze

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Beide Stoffe s├╝├čen Speisen mit weniger Kalorien und ohne die Nebenwirkungen von herk├Âmmlichem Zucker.

Andere Alternativen sind beispielsweise Dattelsiurp, Apfels├╝├če, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosbl├╝tenzucker oder Kokosbl├╝tensiurp. Auch wenn diese S├╝├čungsmittel ges├╝nder sind als raffinierter Zucker, sollten Sie nicht im ├ťberma├č konsumiert werden. Denn hier kommt die S├╝├če ebenfalls meist in konzentrierter Form vor. Deshalb ist es am besten mit der ganzen Frucht zu s├╝├čen.

S├╝├čstoffe sind umstritten. Sie stehen unter dem Verdacht Stoffwechselst├Ârungen oder Krebs auszul├Âsen. Es ist ebenfalls nicht gekl├Ąrt, ob sie kontraproduktiv f├╝r Diabetiker sind.

10. Ausreichend essen

Hungrig einkaufen gehen oder allgemein nicht ausreichend zu essen, verleitet leichter dazu, zu S├╝├čem zu greifen. Irgendwann ist der Hunger so gro├č, dass wir schnell Energie brauchen. Meist greifen wir in der Not zu etwas S├╝├čem. Das ist in der Regel fast ├╝berall zu bekommen und stillt erst mal den Hunger.
Essen Sie ausreichend, am besten lange s├Ąttigende Lebensmittel. Gesunde und s├Ąttigende Lebensmitte sind beispielsweise Kartoffeln, Haferflocken, H├╝lsenfr├╝chte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen …) oder Vollkornbrot. Bei Brot sollten Sie ebenfalls auf Zuckerzusatz achten. Gerade Vollkornbrot hat oftmals Zucker als Zusatz. Wenn Sie keine H├╝lsenfr├╝chte vertragen, kann es daran liegen, dass Sie diese zu selten essen. Der Darm braucht eine Weile um sich an die Verarbeitung H├╝lsenfr├╝chte zu gew├Âhnen.
Wenn Sie vollwertig und Ihrem Energiebedarf entsprechend essen, kommen Gel├╝ste nach S├╝├čem nicht leicht auf.

Um weniger Zucker zu sich zu nehmen, m├╝ssen Sie sich nicht kasteien. Es gibt eine Vielzahl an Alternativen und Tricks um sich von den Zuckermassen, die wir gewohnt sind, zu entw├Âhnen. Da die Geschmacksknospen sich regelm├Ą├čig erneuern, gew├Âhnt sich der K├Ârper bald daran nicht mehr stark ges├╝├čte Speisen zu essen. Und er empfindet die Lebensmittel mit weniger Zucker als ausreichend s├╝├č. Probieren Sie mal nach einiger Zeit der Abstinenz Softdrinks. Sie werden nicht glauben k├Ânnen, dass Sie so etwas S├╝├čes trinken konnten.
Weniger Zucker zu sich zu nehmen ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht bef├╝rchten, es braucht nur Zeit und Geduld bei der Umstellung.

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